اثرات مکمل های پروتئین بر توده عضلانی در بزرگسالان سالم
اگر از بیشتر مردم بپرسید که برای عضله سازی چه چیزی لازم است، احتمالاً می گویند که شما فقط باید پروتئین، پروتئین و پروتئین بیشتری مصرف کنید. مطمئناً پروتئین مهم است. به هر حال، ماهیچه های شما از پروتئین ساخته شده اند و بدن شما به پروتئین کافی در رژیم غذایی شما نیاز دارد تا بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت توده عضلانی را داشته باشد. اما پروتئین به تنهایی این کار را نمی کند. شما باید به بقیه برنامه های غذایی و ورزش خود نیز توجه کنید.
چرا برای عضله سازی بیش از پروتئین نیاز است؟
بسیاری از افرادی که سعی در افزایش حجم دارند، همزمان سعی می کنند چربی بدن خود را نیز از دست بدهند. اما، گاهی اوقات، رویکردهایی که آنها برای دستیابی به این اهداف استفاده می کنند با یکدیگر در تضاد هستند. آنها مقدار زیادی پروتئین دریافت میکنند، که وقتی با یک برنامه تمرینی قدرتی همراه باشد، باید به توده بدون چربی بیشتری منجر شود. اما آنها همچنین ممکن است در تلاش برای “خرد شدن”، کل کالری خود را بیش از حد کاهش دهند.
این می تواند یک مشکل باشد. اگر کالری خود را بیش از حد کاهش دهید، بخشی از پروتئینی که می خورید به جای اینکه برای حمایت از رشد عضلانی استفاده شود، برای سوخت سوزانده می شود. بنابراین برای ساخت موثر توده عضلانی، باید اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حمایت از فعالیت خود و تعادل مناسب مواد مغذی نیز دارید.
برای افراد تمرین نکرده، مصرف پروتئین مکمل احتمالاً تأثیری بر توده بدون چربی و قدرت عضلانی در هفتههای اولیه تمرین مقاومتی ندارد. با این حال، با افزایش مدت، دفعات و حجم تمرینات مقاومتی، مکمل های پروتئینی ممکن است باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت عضلانی در افراد تمرین نکرده و تمرین کرده شود. شواهد همچنین نشان میدهد که مکملهای پروتئینی ممکن است باعث افزایش قدرت هوازی و بیهوازی شود.
برای نشان دادن دستاوردهای قابل اندازه گیری در قدرت و عملکرد با تمرینات ورزشی و مکمل های پروتئینی، بسیاری از مطالعات شرکت کنندگان آموزش ندیده را مورد بررسی قرار دادند. از آنجایی که پاسخ ماهیچه های اسکلتی به ورزش و مکمل پروتئین بین افراد آموزش دیده و آموزش دیده متفاوت است، یافته ها به راحتی برای همه مصرف کنندگانی که ممکن است استفاده از مکمل های پروتئینی را در نظر داشته باشند، تعمیم داده نمی شود.
رژیم غذایی با پروتئین بالا نه تنها مورد علاقه افرادی است که می خواهند وزن کم کنند، بلکه اولین انتخاب برای کسانی است که در حال تمرین برای تقویت وزن هستند. بنابراین پروتئین ساختاری چه نقشی در شکل گیری عضلات دارد؟
1. عملکرد پروتئین در بدن
پروتئین جزء مهمی از هر سلول در بدن است. مو و ناخن بیشتر از ساختارهای پروتئینی تشکیل شده است. بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند و همچنین از پروتئین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی استفاده می کند. ساختار پروتئین نیز عامل مهمی در کمک به ساخت استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف، پوست و خون است.
پروتئین در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها یک “درشت مغذی” است. این بدان معناست که بدن به مقدار نسبتاً زیادی پروتئین نیاز دارد. ما فقط به ویتامین ها و مواد معدنی در مقادیر کم نیاز داریم، بنابراین به آنها “ریز مغذی ها” می گویند. اما برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن پروتئین ذخیره نمی کند. بنابراین در صورت کمبود، ذخیره پروتئینی وجود نخواهد داشت.
اگرچه محدود کردن مصرف بیش از حد پروتئین مهم است، اما باید بدانید که پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. پروتئین های ساختاری علاوه بر حمایت از سنتز آنزیم ها و هورمون ها، تعادل مایعات را نیز حفظ کرده و عملکردهای مهمی مانند:
ساخت آنتی بادی در برابر عفونت؛ حمایت از لخته شدن خون؛ زخم باز را التیام بخشد.
2. بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما به وزن و میزان کالری روزانه شما بستگی دارد. اکثر آمریکایی ها پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می کنند. گروه خاصی از افراد در معرض خطر کمبود پروتئین هستند، از جمله زنان مسن و افرادی که دارای شرایط پزشکی یا اختلالات خوردن هستند. کمبود پروتئین تنها حدود 50 تا 75 درصد از پروتئین دریافتی روزانه توصیه می شود.
انجمن غذا و تغذیه مصرف 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن یا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند. بنابراین، یک فرد با وزن 77 کیلوگرم نیاز به مصرف حدود 61 گرم پروتئین در روز دارد.
همچنین پروتئین باید حدود 15 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی 1800 کالری در روز که حدود 270 کالری آن باید از پروتئین باشد.
3. نقش پروتئین در عضله سازی
بسیاری از افرادی که به باشگاه می روند، به ویژه مردان، اغلب برای عضله سازی رژیم های غذایی پر پروتئین می سازند. اما این در واقع یک تصور اشتباه است. مصرف بیشتر پروتئین تاثیر چندانی بر عضله سازی و تقویت قدرت شما ندارد.
بسیاری از مردم فکر می کنند که هر چه پروتئین بیشتری اضافه کنید، عضله بیشتری خواهید ساخت. در واقع تنها راه عضله سازی ورزش است. بدن برای عملکرد صحیح فقط به مقدار کمی پروتئین نیاز دارد و افزودن پروتئین بیشتر قدرت شما را افزایش نمی دهد.
4. خطرات خوردن بیش از حد پروتئین
- 4.1. عوارض جانبی تحقیقات پزشکی نشان می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای بدن مضر باشد. پروتئین اضافی در رژیم غذایی، به ویژه بیش از 30٪ از کل کالری روزانه، می تواند عوارض جانبی مانند:
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی، اما متناسب با سطح کالری یا رژیم ورزشی نیست، نه تنها به شما کمکی به ساخت توده عضلانی نمی کند، بلکه بر کل سیستم بدن نیز استرس وارد می کند. طبق مطالعه ای که در سال 1992 در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، خوردن پروتئین بیشتر و افزایش کالری کل، اما حفظ همان سطح ورزش، مقدار بیشتری چربی و عضله تولید می کند. مکمل معادل علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کنند، اغلب کلسیم اضافی را از طریق ادرار دفع می کنند. از دست دادن بیش از حد کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود.
بنابراین قبل از اینکه بخواهید کربوهیدرات ها را کاهش دهید و پروتئین را افزایش دهید، دو بار فکر کنید. یک رژیم غذایی نامتعادل بدن را مجبور می کند که به آن واکنش نشان دهد. - 4.2. وضعیت کتوژنیک اگر مصرف پروتئین بیش از 30 درصد کل کالری باشد باعث تجمع کتون سمی می شود. این رژیم به اصطلاح کتوژنیک می تواند باعث شود کلیه های شما برای بیرون راندن کتون ها از بدن شما بسیار سخت کار کنند. هنگامی که کلیه ها وظیفه حذف کتون های مضر را دارند، می توانید مقدار قابل توجهی آب از دست بدهید، به خصوص اگر به شدت ورزش کنید.
کم آبی اغلب در سراسر بدن اتفاق می افتد و باعث کاهش وزن می شود. در عین حال، توده عضلانی و کلسیم استخوان های خود را نیز از دست می دهید. علاوه بر این، کم آبی به کلیه ها و قلب نیز فشار می آورد. کم آبی بدن از رژیم کتوژنیک می تواند باعث ضعف و سرگیجه، بوی بد دهان یا مشکلات دیگری شود.
5. منابع غذایی غنی از پروتئین
پروتئین در کجا یافت می شود؟ به طور کلی، ساختار پروتئین ها در بسیاری از مواد غذایی مختلف وجود دارد. انتخاب نوع پروتئین مورد استفاده بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. اگر پروتئین های موجود در گوشت های فرآوری شده، مانند هات داگ و کلد را مصرف کنید، می تواند در دراز مدت برای بدن شما مضر باشد. خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ افزایش می یابد.
متخصصان تغذیه دریافت پروتئین از منابع زیر را توصیه می کنند:
گوشت؛ پنیر؛ شیر؛ ماهی؛ تخم مرغ با این حال، غذاهای حیوانی که سرشار از پروتئین هستند، اغلب دارای چربی های اشباع شده نیز هستند که خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد.
برای دور زدن این موضوع، غذاهای گیاهی زیادی نیز وجود دارند که به اندازه گوشت پروتئین به شما می دهند. برای گیاهخواران، پروتئین را می توان در محصولات سویا (مانند توفو)، برنج، ذرت و برخی حبوبات یافت. صبحانه حاوی آجیل نه تنها پروتئین زیادی به شما می دهد، بلکه منبع خوبی از چربی های سالم است.
چه یک مربی تناسب اندام، یک دونده ماراتن یا فقط یک ورزشکار معمولی باشید، یک رژیم غذایی متعادل غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و کربوهیدرات بهترین انتخابی است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند. اگر نیاز به کاهش چربی دارید، فقط باید یک رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا را برای حدود 6 ماه حفظ کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن اطمینان حاصل کنید.
بیمارستان عمومی بین المللی وینمک به منظور ارتقای کیفیت خدمات معاینه و درمان، سیستمی از امکانات مدرن و تجهیزات استاندارد را برای فرآیندهای معاینه پزشکی و درمانی به بهره برداری رسانده است. به خصوص در Vinmec، همیشه تیمی از پزشکان و پرستاران آماده گوش دادن، مشاوره و درمان بیماری ها و همچنین توصیه در مورد تغذیه و غذای خوب برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان هستند.
مشتریان می توانند مستقیماً به سیستم بهداشت وینمک در سراسر کشور مراجعه کنند و یا برای پشتیبانی با خط تلفن اینجا تماس بگیرند.