سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) یا PMS به مجموعهای از علائم جسمی، روانی و عاطفی اطلاق میشود که بسیاری از زنان در سن باروری، معمولاً در فاز لوتئال چرخه قاعدگی (حدود ۷-۱۴ روز قبل از شروع قاعدگی) تجربه میکنند. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، حدود ۸۰-۹۰٪ زنان در سن باروری برخی از علائم PMS را گزارش میکنند که در ۲۰-۳۰٪ موارد به حدی شدید است که بر عملکرد روزمره و کیفیت زندگی تأثیر میگذارد.
فهرست مطالب
علائم و نشانههای PMS
علائم عاطفی-رفتاری
- نوسانات خلقی و تحریکپذیری
- اضطراب و تنش
- احساس غمگینی یا افسردگی
- گریههای ناگهانی
- تغییرات اشتها و هوسهای غذایی (معمولاً برای شیرینیجات یا غذاهای شور)
- اختلال در تمرکز
- بیخوابی یا خوابآلودگی بیش از حد
- کنارهگیری اجتماعی
علائم جسمی
- نفخ و احساس پری شکمی
- حساسیت و درد سینهها
- سردرد یا میگرن
- درد مفاصل یا عضلات
- افزایش وزن موقت (به دلیل احتباس مایعات)
- خستگی و کمانرژی بودن
- مشکلات گوارشی (یبوست یا اسهال)
- آکنه یا جوش پوستی
نکته تشخیصی مهم: برای تشخیص PMS، این علائم باید:
۱. در فاز لوتئال سیکل قاعدگی ظاهر شوند
۲. با شروع قاعدگی یا بلافاصله پس از آن بهبود یابند
۳. حداقل برای دو سیکل قاعدگی متوالی وجود داشته باشند
۴. به حدی باشند که در فعالیتهای روزمره اختلال ایجاد کنند
علل و عوامل زمینه ساز PMS
- تغییرات هورمونی
نوسانات هورمونهای استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی عامل اصلی محسوب میشوند. تحقیقات نشان میدهد که زنان مبتلا به PMS ممکن است حساسیت بیشتری به این نوسانات داشته باشند. - ناقلهای عصبی
تغییر در سطح سروتونین (یک ناقل عصبی مرتبط با خلق و خو) نقش مهمی در ایجاد علائم عاطفی PMS دارد. کاهش سطح سروتونین در فاز لوتئال با علائم افسردگی، تحریکپذیری و هوس غذایی مرتبط است. - عوامل التهابی
برخی مطالعات افزایش نشانگرهای التهابی در فاز لوتئال زنان مبتلا به PMS را گزارش کردهاند که میتواند توجیهکننده علائمی مانند درد مفاصل، خستگی و سردرد باشد. - کمبودهای تغذیهای
کمبود منیزیم، کلسیم، ویتامین B6، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ میتواند علائم PMS را تشدید کند.
عوامل خطر و تشدیدکننده
- سابقه خانوادگی PMS یا افسردگی
- استرس روانی-اجتماعی
- سبک زندگی کمتحرک
- مصرف کافئین، الکل و نمک زیاد
- سیگار کشیدن
مدیریت جامع PMS با تغییرات سبک زندگی
رژیم غذایی اصلاحشده
- وعدههای غذایی کوچک و مکرر: مصرف ۵-۶ وعده کوچک در روز به جای ۳ وعده بزرگ به تثبیت قند خون کمک میکند
- کاهش مصرف نمک: برای کم کردن احتباس مایعات و نفخ
- محدودیت کافئین: کافئین میتواند اضطراب، تحریکپذیری و حساسیت سینهها را تشدید کند
- کاهش مصرف قندهای ساده: برای جلوگیری از نوسانات قند خون و هوسهای غذایی
- افزایش مصرف کلسیم: منابع غذایی شامل لبنیات کمچرب، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام
- افزایش فیبر: برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش
ورزش منظم
ورزش هوازی منظم (حداقل ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته) اثرات مثبت قابل توجهی بر علائم PMS دارد:
- افزایش اندورفین که خلق و خو را بهبود میبخشد
- کاهش استرس و اضطراب
- کمک به تنظیم خواب
- کاهش نفخ و علائم جسمی
مدیریت استرس
- تکنیکهای تنفس عمیق و مدیتیشن
- یوگا و تایچی
- خواب کافی (۷-۹ ساعت در شب)
- برنامهریزی فعالیتها برای کاهش فشار در روزهای قبل از قاعدگی
مدیریت جامع PMS با مداخلات تغذیهای و مکملها
- کلسیم
مطالعهای در مجله Archives of Internal Medicine نشان داد که مصرف ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم عنصری روزانه به مدت ۳ ماه، علائم PMS را تا ۴۸٪ کاهش میدهد. - منیزیم
دوز ۲۰۰-۴۰۰ میلیگرم منیزیم (به شکل سیترات یا گلیسینات) میتواند نفخ، حساسیت سینهها و علائم خلقی را کاهش دهد. منیزیم در تنظیم سروتونین نیز نقش دارد. - ویتامین B6
دوز ۵۰-۱۰۰ میلیگرم در روز میتواند علائم روانی PMS را بهبود بخشد. توجه: دوزهای بالای ۲۰۰ میلیگرم روزانه ممکن است عوارض عصبی ایجاد کند. - اسیدهای چرب امگا-۳
مطالعهای در مجله Alternative Medicine Review نشان داد که مصرف ۱-۲ گرم EPA/DHA روزانه به مدت ۳ ماه، شدت علائم PMS را به طور قابل توجهی کاهش میدهد. - ویتامین D
بررسیها نشان میدهد که سطح پایین ویتامین D با شدت بیشتر علائم PMS مرتبط است. دوز پیشنهادی ۶۰۰-۸۰۰ واحد بینالمللی روزانه است.
گیاهان دارویی (با احتیاط و زیر نظر پزشک)
- پنجانگشت (Vitex agnus-castus): مطالعات اثر مثبت آن بر علائم PMS به ویژه حساسیت سینهها را نشان دادهاند
- گل مغربی: ممکن است در کاهش علائم جسمی مؤثر باشد
- زعفران: مطالعهای در مجله BJOG نشان داد که ۱۵ میلیگرم زعفران دو بار در روز علائم PMS را کاهش میدهد
مدیریت جامع PMS با درمان های پزشکی
در موارد PMS شدید، پزشک ممکن است گزینههای زیر را پیشنهاد کند:
داروهای ضدبارداری خوراکی
داروهای ضدافسردگی
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDها)
دیورتیکها (داروهای ادرارآور)
رویکرد یکپارچه و مرحلهای برای مدیریت PMS
- مرحله ۱: ارزیابی و ثبت علائم
برای حداقل دو سیکل قاعدگی، علائم خود را در تقویم قاعدگی ثبت کنید. این کار به تشخیص الگوها و اثربخشی مداخلات کمک میکند. - مرحله ۲: اصلاح سبک زندگی
به مدت ۲-۳ ماه بر تغییرات رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس تمرکز کنید. - مرحله ۳: افزودن مکملهای غذایی
در صورت عدم بهبود کافی، مکملهای مبتنی بر شواهد را با مشورت پزشک اضافه کنید. - مرحله ۴: مراجعه به پزشک
اگر علائم شدید باشند یا در عملکرد روزمره اختلال ایجاد کنند، برای ارزیابی درمانهای دارویی به پزشک مراجعه کنید.
تفاوت PMS با اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD)
PMDD شکل شدیدتری از PMS است که علائم عاطفی بسیار شدیدتری دارد و ۳-۸٪ زنان را تحت تأثیر قرار میدهد. تشخیص PMDD نیاز به معیارهای خاص DSM-5 دارد و معمولاً نیاز به درمان تخصصی روانپزشکی دارد.
پیشگیری و خودمراقبتی
- حفظ وزن سالم (شاخص توده بدنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹)
- ترک سیگار
- محدودیت مصرف الکل
- تمرین منظم تکنیکهای ریلکسیشن
- ایجاد شبکه حمایتی اجتماعی
PMS یک وضعیت شایع اما قابل مدیریت است. رویکرد مؤثر، ترکیبی از آگاهی فردی، اصلاح سبک زندگی، تغذیه مناسب و در صورت نیاز، مداخلات پزشکی است. با درک صحیح از علائم و عوامل تأثیرگذار، اکثر زنان میتوانند علائم خود را به میزان قابل توجهی کاهش داده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
توجه مهم: این اطلاعات جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی نمیشود. در صورت داشتن علائم شدید یا نگرانی درباره سلامت خود، حتماً با پزشک متخصص زنان یا پزشک خانواده مشورت کنید.