ریکاوری عضلات ممکن است به اندازه تمرینات سخت و تکرارهایی که در باشگاه انجام میدهید هیجانانگیز یا حیاتی به نظر نرسد، اما تأثیر آن بر تناسب اندام، پیشرفت و نتایج شما بسیار مهم است. به زبان ساده، عضلات شما محدودیتهایی دارند و اگر به آنها زمان ریکاوری ندهید، نمیتوانند به بهترین شکل عمل کنند. مراقبت از عضلات پس از تمرین، باید بخشی از روتین روزانه شما باشد.
کمک به عضلات برای بازیابی بهتر
حتی اگر به طور مداوم وزنه میزنید، بدون مصرف پروتئین مناسب بعد از تمرین، پیشرفت شما محدود خواهد بود. پروتئین اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکند که برای بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین مورد نیاز هستند. برای یک ورزشکار وزنهبرداری، مصرف حدود 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
انتخاب نوع و زمانبندی مناسب پروتئین
پروتئین وی ایزوله که حاوی 90 درصد پروتئین خالص است، یک انتخاب عالی برای مصرف فوری پس از تمرین است. این پروتئین سریع هضم میشود و به بدن شما مواد مغذی ضروری برای ریکاوری میرساند. همچنین میتوانید پروتئین کازئین را در شب مصرف کنید که به آرامی توسط بدن هضم میشود و به آزادسازی مداوم اسیدهای آمینه در طول شب کمک میکند.
ترکیب پروتئین با کربوهیدرات و توجه به خواب
مطمئن شوید که پس از تمرین، پروتئین را با کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلانی را تجدید کنید. همچنین، ورزشهایی مانند یوگا میتوانند به حفظ انعطافپذیری عضلات کمک کنند. فوم رولینگ نیز برای تسکین نقاط دردناک مؤثر است. علاوه بر این، خواب با کیفیت برای بازسازی بدن و ترشح هورمونهای ضروری بسیار اهمیت دارد. برای داشتن خواب بهتر، سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و مکملهای ملاتونین میتوانند به خواب راحت کمک کنند.