انتخاب مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای مردان: در نظر گرفتن نیازهای ویژه
تفاوت‌های فیزیولوژیکی و نگرانی‌های مرتبط با سلامت مردان، انتخاب مکمل‌ها و ویتامین‌ها را به موضوعی مهم تبدیل می‌کند که باید با دقت بررسی شود.
بدن مردان و زنان از نظر تغذیه‌ای نیازهای متفاوتی دارد. مردان معمولاً توده عضلانی و استخوانی بیشتری دارند و چربی بدن کمتری نسبت به زنان دارند، که عمدتاً به تأثیر هورمون‌هایی مثل تستوسترون مرتبط است. اما برخی تفاوت‌ها کمتر مشهودند. برای مثال، مردان کمتر به پزشک مراجعه می‌کنند، در حالی که زنان بیشتر احتمال دارد روزانه ۵ وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنند. همچنین، اگرچه مردان نسبت به زنان بیشتر ورزش می‌کنند، بسیاری از آن‌ها همچنان به میزان کافی فعالیت بدنی ندارند.
مردان برای حفظ سلامت عمومی خود باید چه مکمل‌هایی مصرف کنند؟
ایجاد پایه‌ای محکم برای سلامتی
اولین قدم، ساختن پایه‌ای قوی از تغذیه متعادل است. برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای، افزودن یک مولتی‌ویتامین باکیفیت، امگا-۳، و پروبیوتیک به رژیم روزانه توصیه می‌شود. سپس، می‌توانید مکمل‌های خاصی را انتخاب کنید که با اهداف سلامت شخصی شما هم‌راستا باشند.
مولتی‌ویتامین‌ها
مولتی‌ویتامین‌ها از پرطرفدارترین مکمل‌های غذایی هستند و تقریباً یک‌سوم مردم آمریکا از آن‌ها استفاده می‌کنند. با این حال، مردان نسبت به زنان کمتر به سراغ مصرف مولتی‌ویتامین می‌روند.
این مکمل‌ها با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، به جبران کمبودهای تغذیه‌ای که ممکن است از رژیم غذایی به‌تنهایی دریافت نشود، کمک می‌کنند. آمارهای اخیر نشان‌دهنده شکاف‌های تغذیه‌ای قابل‌توجهی در رژیم غذایی آمریکایی‌هاست. آماده شنیدن ارقام جالب هستید؟ درصد افرادی که نیاز روزانه به مواد مغذی کلیدی را تأمین نمی‌کنند به این ترتیب است: ۹۴٪ کمبود ویتامین D، ۸۸.۵٪ کمبود ویتامین E، ۵۲.۲٪ کمبود منیزیم، و بیش از ۳۸٪ کمبود کلسیم، ویتامین A و ویتامین C دارند. این موضوع اهمیت دارد، زیرا کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی با بیماری‌های مزمن متعددی مرتبط است.
چرا مولتی‌ویتامین مصرف کنیم؟ می‌توانید آن را به‌عنوان یک «بیمه تغذیه‌ای» برای حمایت از سلامت عمومی در نظر بگیرید. به دنبال مولتی‌ویتامینی هستید که با سبک زندگی شما هماهنگ باشد؟ گزینه‌ای مخصوص مردان انتخاب کنید. این محصولات دوزهای متناسب با نیازهای مردان دارند؛ برای مثال، مردان نسبت به زنان به آهن کمتری نیاز دارند.
رایج‌ترین شکل مولتی‌ویتامین‌ها، قرص و کپسول است، اما گزینه‌های متنوعی مثل آدامس‌های خوراکی، قرص‌های جویدنی، پودرهای قابل‌حل در آب و غیره نیز وجود دارد. حتی می‌توانید مولتی‌ویتامینی مخصوص مردان انتخاب کنید که برای اهداف خاص سلامتی، مانند سلامت قلب یا افزایش انرژی، فرموله شده باشد.
امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ که اغلب به‌عنوان «چربی‌های مفید» شناخته می‌شوند، نقش مهمی در سلامت بدن دارند. این چربی‌ها جزء ضروری غشای سلول‌های بدن هستند و به بهبود سلامت قلب، مغز، چشم‌ها، پوست و مفاصل کمک می‌کنند.
انواع اصلی امگا-۳ شامل آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. مؤسسه پزشکی میزان توصیه‌شده روزانه ALA برای مردان را ۱.۶ گرم تعیین کرده که بیشتر از ۱.۱ گرم توصیه‌شده برای زنان است. ALA یک اسید چرب ضروری است، زیرا بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی از منابعی مثل دانه چیا و بذر کتان تأمین شود. با این حال، عمده فواید سلامتی امگا-۳ از EPA و DHA به دست می‌آید. مشکل اینجاست که بدن در تبدیل ALA به EPA و DHA چندان کارآمد نیست. به گفته مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، «مصرف مستقیم EPA و DHA از غذاها یا مکمل‌ها تنها راه مؤثر برای افزایش سطح این اسیدهای چرب در بدن است.»
می‌خواهید مصرف امگا-۳ خود را افزایش دهید؟ سعی کنید ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی خال‌مخالی، تن، شاه‌ماهی و ساردین را بیشتر در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. ماهی دوست ندارید؟ مکمل امگا-۳ گزینه خوبی است! این مکمل‌ها معمولاً به‌صورت کپسول عرضه می‌شوند، اما در قالب آدامس، قرص جویدنی و مایع نیز موجودند. همچنین می‌توانید از آجیل و دانه‌ها (مثل گردو، چیا و بذر کتان) و روغن‌های گیاهی مثل روغن کانولا استفاده کنید.
پروبیوتیک‌ها
آیا می‌دانستید پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده هستند؟ سازمان‌های معتبر بهداشتی، پروبیوتیک‌ها را به‌عنوان «میکروارگانیسم‌های زنده‌ای تعریف می‌کنند که در صورت مصرف به مقدار کافی، فوایدی برای میزبان خود دارند.» این میکروب‌های مفید (مانند باکتری‌ها و مخمرها) با افزایش تعداد باکتری‌های خوب در روده نسبت به باکتری‌های مضر، تعادل میکروبی دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند. تحقیقات نشان داده که پروبیوتیک‌ها برای سلامت عمومی، گوارش و تقویت سیستم ایمنی مفیدند. مطالعات اخیر بسیار هیجان‌انگیزند، زیرا دانشمندان هر روز بیشتر کشف می‌کنند که روده چه تأثیر عمیقی بر سلامت کل بدن دارد.
هیچ‌کس دوست ندارد با ناراحتی گوارشی یا احساس ناخوشی دست‌وپنجه نرم کند. برای همین، بهتر است پروبیوتیک‌ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. غذاهای تخمیرشده مثل ماست، کومبوچا، کلم‌ترش و کیمچی سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند. همچنین برخی غذاها با افزودن پروبیوتیک غنی‌سازی شده‌اند.
اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک به شکل کپسول، مایع یا پودر استفاده کنید. سویه‌های موجود در این مکمل‌ها متفاوت‌اند، اما معمولاً ترکیبی از لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را شامل می‌شوند. برخلاف مکمل‌های دیگر که برحسب میلی‌گرم یا گرم دوزبندی می‌شوند، پروبیوتیک‌ها بر اساس واحدهای تشکیل‌دهنده کلنی (CFU) اندازه‌گیری می‌شوند. این مکمل‌ها می‌توانند از ۱ میلیارد تا ۱۰۰ میلیارد CFU در هر دوز داشته باشند.
افزودن مکمل‌ها برای اهداف خاص
هر مرد نیازها و اهداف سلامتی منحصربه‌فردی دارد و رژیم مکمل او باید متناسب با این تفاوت‌ها باشد. حالا که پایه‌های اصلی تغذیه را با مولتی‌ویتامین، امگا-۳ و پروبیوتیک پوشش داده‌اید، وقت آن است که مکمل‌هایی را انتخاب کنید که به‌طور خاص نیازها و اولویت‌های سلامتی شما را هدف قرار دهند.