همه پودرهای پروتئینی یکسان ساخته نمی شوند.بعضی ها قطعا بهتر از بقیه هستند.اما با وجود صدها، شاید حتی هزاران گزینه، دانستن پودر پروتئین مناسب برای شما (یا مشتریانتان) دشوار است.

به هر حال، هر فردی اهداف، فیزیولوژی و ترجیحات منحصر به فردی دارد. بنابراین هیچ پودر پروتئینی وجود ندارد که برای همه بهترین باشد.با این حال، ممکن است بهترین پودر پروتئین برای شما وجود داشته باشد و ما می توانیم به شما کمک کنیم تا آن را پیدا کنید.

در این راهنمای کامل پودر پروتئین، یاد خواهید گرفت:

  • چرا پروتئین در مرحله اول بسیار مهم است
  • وقتی منطقی است که پودر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید
  • در پودر پروتئین به دنبال چه چیزی باشید
  • چگونه پودر پروتئین مناسب خود را انتخاب کنید (یا به مشتری خود کمک کنید آنچه را که برای او مناسب است انتخاب کند)

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

قبل از اینکه بتوانید پودر پروتئین مناسب شما (یا مشتری) را پیدا کنید، به درک اینکه چرا پروتئین در وهله اول اهمیت زیادی دارد کمک می کند.دلیل اصلی استفاده از پودر پروتئین کمک به رسیدن به اهداف پروتئینی است.

(اگر مطمئن نیستید به چه مقدار نیاز دارید، ماشین حساب مفید تغذیه ما را بررسی کنید، که به شما توصیه شخصی برای پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری می دهد.)

عدم دریافت پروتئین کافی می تواند باعث شود:

  • از دست دادن توده عضلانی (که می تواند باعث کاهش متابولیسم شود)
  • مشکلات پوست، مو و ناخن دارند
  • در صورت بریدگی یا کبودی، کندتر بهبود می یابند
  • نوسانات خلقی را تجربه کنید
  • احتمال شکستن استخوان ها بیشتر است

با این حال، برای روشن شدن، این نگرانی برای اکثر مردم نیست.

اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی معمولی استفاده می کنند، کمبود پروتئین ندارند.

حداقل پروتئین مورد نیاز 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن یا 0.36 گرم در هر پوند تخمین زده می شود. بنابراین در حداقل مطلق، یک فرد 160 پوندی به حدود 58 گرم پروتئین برای جلوگیری از کمبود پروتئین نیاز دارد.

به عنوان مرجع، یک کف دست پروتئین (با استفاده از روش بخش دستی Precision Nutrition) حدود 20 تا 30 گرم پروتئین دارد. بنابراین با 2 تا 3 کف دست پروتئین – مانند سینه مرغ، توفو، ماست یونانی یا حبوبات – در روز، شما آماده خواهید بود.

اما خوردن حداقل پروتئین با خوردن مقدار بهینه پروتئین متفاوت است.

به طور کلی، اکثر افراد فعال می توانند پروتئین دریافتی بهینه خود را با خوردن 1 تا 2 کف دست پروتئین در هر وعده تامین کنند.

اگر دلیل پزشکی خاصی برای پایین نگه داشتن پروتئین مصرفی خود نداشته باشید، بیشتر افراد از خوردن پروتئین بیشتر سود خواهند برد.

چرا؟ دلایل زیادی وجود دارد، از جمله:

  • کنترل اشتها: به نظر می رسد خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود سیری می شود.
  • مدیریت وزن و ترکیب بدن: مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به افراد کمک کند زمانی که سعی در کاهش چربی دارند کمتر غذا بخورند، تعداد کالری سوزانده شده از طریق هضم را افزایش دهند (اثر حرارتی غذا) و عضله را در طول از دست دادن چربی حفظ کنند.
  • رشد یا نگهداری عضله: بالا نگه داشتن سطح پروتئین همراه با ورزش، به افراد کمک می کند تا توده عضلانی حیاتی را به دست آورند و در طول زمان، به ویژه با افزایش سن، به آن بچسبند.
  • قدرت بهتر: مقادیر بالاتر پروتئین همراه با ورزش نیز می تواند به افزایش قدرت کمک کند
  • بهبود عملکرد سیستم ایمنی: پروتئین ها بلوک های سازنده آنتی بادی ها هستند و عملکردهای مختلفی را در سیستم ایمنی انجام می دهند. افرادی که کمبود پروتئین دارند بیشتر مستعد ابتلا به عفونت های ویروسی و باکتریایی هستند.
  • ریکاوری سریع‌تر ورزش: دریافت پروتئین بیشتر به ترمیم بافت آسیب دیده در حین ورزش و همچنین پس از آسیب کمک می‌کند.

 

پروتئین از غذاهای کامل ایده آل است.

چرا پروتئین از غذاهای کامل برتر است؟ عمدتاً به این دلیل است که بسته به منبع حاوی مواد مغذی دیگر است: ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها، مواد زراعی و غیره. (اگر مطمئن نیستید که کدام غذاهای کامل منابع خوبی از پروتئین هستند، در اینجا یک راهنمای مفید ارائه شده است.)

هیچ مکملی قادر به تقلید دقیق از آن ترکیبات و همچنین اثرات هم افزایی آنها نخواهد بود. و هنگامی که غذاها برای تولید پودر پروتئین فرآوری می شوند، برخی از مواد مغذی ممکن است حذف شوند و برخی دیگر ممکن است دوباره به آن اضافه شوند – که گاهی اوقات می تواند مفید باشد و گاهی اوقات نه.

البته پودر پروتئین سریعتر از غذاهای کامل هضم می شود. اگر بخواهید بعد از تمرین به سرعت عضلات خود را با پروتئین پر کنید، این یک مزیت خواهد بود.

این رویکردی است به نام زمان بندی مواد مغذی – یا خوردن برخی مواد مغذی در زمان های استراتژیک – و در اوایل دهه 2000 بسیار رایج بود. اما با پیشرفت تحقیقات، مزایای کوبیدن یک شیک پروتئینی بلافاصله بعد از تمرین کمتر از آن چیزی بود که فکر می‌کردیم.

 

پروتئین از غذاهای کامل ایده آل است.

چرا پروتئین از غذاهای کامل برتر است؟ عمدتاً به این دلیل است که بسته به منبع حاوی مواد مغذی دیگر است: ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها، مواد زراعی و غیره. (اگر مطمئن نیستید که کدام غذاهای کامل منابع خوبی از پروتئین هستند، در اینجا یک راهنمای مفید ارائه شده است.)

هیچ مکملی قادر به تقلید دقیق از آن ترکیبات و همچنین اثرات هم افزایی آنها نخواهد بود. و هنگامی که غذاها برای تولید پودر پروتئین فرآوری می شوند، برخی از مواد مغذی ممکن است حذف شوند و برخی دیگر ممکن است دوباره به آن اضافه شوند – که گاهی اوقات می تواند مفید باشد و گاهی اوقات نه.

البته پودر پروتئین سریعتر از غذاهای کامل هضم می شود. اگر بخواهید بعد از تمرین به سرعت عضلات خود را با پروتئین پر کنید، این یک مزیت خواهد بود.

این رویکردی است به نام زمان بندی مواد مغذی – یا خوردن برخی مواد مغذی در زمان های استراتژیک – و در اوایل دهه 2000 بسیار رایج بود. اما با پیشرفت تحقیقات، مزایای کوبیدن یک شیک پروتئینی بلافاصله بعد از تمرین کمتر از آن چیزی بود که فکر می‌کردیم.

 

 

چه زمانی از شیک های پروتئینی مصرف کنم ؟

برای اکثر مردم، این چیزی است که بیشتر از همه مهم است: مقدار پروتئینی که به طور مداوم در طول روز می خورید – نه دقیقاً زمانی که آن را می خورید.

این بدان معنا نیست که زمان بندی مواد مغذی کاملاً جعلی است. مطمئناً شواهدی وجود دارد که در برخی شرایط، زمان بندی پروتئین (و کربوهیدرات) اهمیت دارد اما مگر اینکه یک ورزشکار نخبه باشید یا به دنبال کاهش شدید چربی یا افزایش عضلانی باشید، نیازی نیست خیلی نگران زمان دریافت پروتئین خود باشید. بخوانید: یک شیک پروتئینی را زمانی بنوشید که در زندگی روزمره شما منطقی تر است. به عنوان مثال، شما برای یک صبحانه خوب وقت ندارید، چند ساعت قبل از وعده غذایی بعدی شما خواهد بود، یا اینکه راحت ترین زمان است.

 

چرا از پودر پروتئین استفاده کنیم؟

در حالی که پروتئین کامل غذا بهترین است، اما همیشه نمی توان تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای کامل دریافت کرد. در نهایت، دو دلیل بزرگ وجود دارد که ممکن است بخواهید به اضافه کردن پودر پروتئین به رژیم غذایی خود فکر کنید.

دلیل شماره 1:

راحتی: در برخی موارد، مردم وقت ندارند (یا به سادگی نمی خواهند) بنشینند و یک وعده غذایی کامل بخورند. این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که یک فرد:

  • بسیار مشغول کار، مراقبت یا مسئولیت های دیگر است
  • با هدف نیاز به پروتئین بسیار بالا و زمان/میل برای خوردن آن مقدار پروتئین کامل غذا را ندارید
  • در حال گذار به یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه و یافتن منابع پروتئینی مورد علاقه خود از مواد غذایی کامل
  • تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین در سفر یا با گزینه های غذایی محدود

دلیل شماره 2:

اشتها: در مواقع دیگر، افراد به اندازه کافی احساس گرسنگی نمی کنند تا پروتئین مورد نیاز خود را بخورند. این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که یک فرد:

  • تلاش برای افزایش وزن و تلاش برای افزایش مصرف آنها
  • بیمار است و میل خود را به خوردن از دست داده است
  • با هدف بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری، اما به اندازه کافی احساس گرسنگی نمی کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کند.
    این دلایل همه کاملاً مشروع است.

اما برای سالم بودن نیازی به پودر پروتئین ندارید. این یک مکمل است، نه یک گروه غذایی ضروری.

 

فاکتورهای انتخاب مکمل پروتئین مناسب

  • فاکتور شماره 1: کیفیت پروتئین

برای بسیاری از افراد، کیفیت منبع پروتئین بالاترین اولویت است. وقتی نوبت به ارزیابی کیفیت می‌رسد، صحبت‌های زیادی در مورد پروتئین کامل در مقابل پروتئین ناقص وجود دارد.پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به نوعی شبیه لگوهای رنگی مختلف هستند. آنها را می توان به روش های مختلف در کنار هم قرار داد تا اهداف مختلفی را در بدن انجام دهند.

در کل بدن شما از 20 اسید آمینه مختلف استفاده می کند.هفت مورد از این اسیدهای آمینه آمینو اسیدهای غیر ضروری هستند. این به این دلیل است که بدن شما می تواند آن ها را به تنهایی ایجاد کند.

همچنین چهار آمینو اسید ضروری مشروط وجود دارد که بدن شما می تواند آن ها را بسازد، اما نه همیشه. به عنوان مثال، بدن شما ممکن است هنگام بیماری یا پس از تمرینات ورزشی سخت، برای تولید کافی از آنها مشکل داشته باشد.

نه اسید آمینه دیگر به عنوان اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) شناخته می شوند. بدن شما نمی تواند اینها را بسازد، بنابراین باید آنها را از غذا دریافت کنید.این مهم است، زیرا EAA ها نقش کلیدی در ساخت و ترمیم بافت – مانند ماهیچه – اما همچنین در ساخت هورمون ها، آنزیم ها و انتقال دهنده های عصبی دارند.آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) که زیرمجموعه ای از EAA ها هستند، به دلیل نقششان در سنتز پروتئین ماهیچه ها اهمیت ویژه ای دارند.

سنتز پروتئین عضلانی فرآیندی است که بدن شما برای ترمیم و ساخت عضله بعد از ورزش از آن استفاده می کند. در حالی که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بسیار پیچیده‌تر از یک اسید آمینه است، لوسین نقش مهمی در شروع این فرآیند ایفا می‌کند که احتمالاً آن را به معروف‌ترین BCAA تبدیل می‌کند.

یک پروتئین کامل حاوی مقادیر کافی از 9 EAA است. پروتئین های ناقص در یک یا چند EAA کم یا کم هستند.

به این دلیل است که ما برای توضیح همه اینها وقت گذاشتیم: مردم گاهی نگران هستند که اگر منابع پروتئینی گیاهی را انتخاب کنند، تمام EAA های خود را دریافت نکنند.

این به این دلیل است که بسیاری از پروتئین های گیاهی دارای اسیدهای آمینه خاص یا کم هستند.

به عنوان مثال، پروتئین نخود در متیونین EAA کم است. اما تا زمانی که در طول روز از منابع پروتئین گیاهی متنوع دیگری استفاده کنید، همچنان می توانید نیازهای کلی پروتئین خود را تامین کنید. به عنوان مثال، توفو، آجیل برزیلی و لوبیا سفید همگی منابع خوبی از متیونین هستند.

همچنین: برخی از پروتئین های گیاهی – مانند پروتئین سویا و مخلوط نخود / برنج – مشخصات کامل EAA را ارائه می دهند.

اغلب، شرکت‌های تولید کننده مکمل پروتئین ، ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی مختلف را ایجاد می‌کنند تا اطمینان حاصل کنند که تمام EAAs در سطوح بهینه گنجانده شده‌اند.

  • فاکتور شماره 2: پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی

گزینه های پروتئین حیوانی را می توان به دو دسته تقسیم کرد: منابع پروتئینی مبتنی بر شیر و سایر منابع پروتئین حیوانی.

پودرهای پروتئینی بر پایه شیر

محبوب ترین و به خوبی مطالعه شده پودرهای پروتئین از شیر تهیه می شود. همه آنها منابع کامل پروتئین هستند.آب پنیر معمولا برای شیک های بعد از تمرین توصیه می شود، زیرا پروتئین فوق العاده با کیفیتی است که سریع هضم می شود و سرشار از BCAA است. شما معمولا پروتئین آب پنیر را در فرمول های کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده مشاهده خواهید کرد. (در یک لحظه بیشتر در مورد معنای آنها توضیح دهید – یا می توانید مستقیماً به بخش پردازش پروتئین ما بروید.)

کازئین اغلب به عنوان بهترین نوع پودر پروتئین قبل از خواب استفاده می شود، زیرا کندتر هضم می شود. شما آن را بیشتر به دو شکل پیدا خواهید کرد: کازئین میسلی (یک ایزوله) و کازئین هیدرولیز شده. از آنجایی که کازئین هیدرولیز شده بیشتر پردازش می شود و از نظر تئوری سریعتر هضم می شود، به نوعی هدف انتخاب پروتئین دیر هضم را شکست می دهد.

ترکیبات پروتئین شیر معمولاً شامل آب پنیر و کازئین است و به عنوان “بهترین هر دو جهان” به بازار عرضه می شود. دلیل: آنها پروتئین سریع و دیر هضم را فراهم می کنند.

معمولاً آنها را به عنوان کنسانتره پروتئین شیر یا ایزوله پروتئین شیر روی برچسب می بینید. همچنین ممکن است آنها را به طور جداگانه فهرست کنید، به عنوان مثال: پروتئین وی ایزوله و کازئین میسلار.

برخی از مارک ها نیز مخلوط کنسانتره و ایزوله از همان نوع پروتئین را می فروشند. برای مثال، ممکن است هم کنسانتره آب پنیر و هم ایزوله آب پنیر را در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده کنید.

در حالی که این ممکن است به عنوان یک مزیت به بازار عرضه شود، اما تا حد زیادی یک اقدام صرفه جویی در هزینه توسط سازنده است. (تولید ایزوله آب پنیر گرانتر از کنسانتره است.) هیچ داده ای برای حمایت از این ادعا وجود ندارد که این فرمول سودمند است.

اگر بین آب پنیر و کازئین انتخاب می کنید: هر کدام را که ترجیح می دهید انتخاب کنید یا به سراغ ترکیب بروید.

هر دو به خوبی مطالعه شده اند، به این معنی که آنها انتخاب های قابل اعتمادی هستند. باز هم، این کل پروتئین دریافتی شما در طول روز است که بیشترین اهمیت را دارد. برای اکثر افراد، تفاوت در سرعت هضم یا جذب احتمالاً عامل مهمی نیست.

البته، اگر به لبنیات حساسیت دارید، اینها گزینه های خوبی برای شما نخواهند بود. اگر نسبت به برخی از محصولات لبنی حساس هستید یا نسبت به آنها حساسیت ندارید، ممکن است متوجه شوید که می توانید آب پنیر را تحمل کنید اما کازئین را تحمل نکنید، یا برعکس.

  • فاکتور شماره 3: روش پردازش و کیفیت

پودرهای پروتئینی از طریق روش‌های مختلف فرآوری ایجاد می‌شوند و به اشکال مختلف از جمله کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز می‌شوند.بیایید به هر روش پردازش با عمق بیشتری نگاه کنیم.

  • کنسانتره: پروتئین از غذاهای حیوانی یا گیاهی با استفاده از حرارت بالا و اسید یا آنزیم ها استخراج می شود. کنسانتره ها کمترین فرآوری را دارند و می توانند 35 تا 80 درصد پروتئین وزنی داشته باشند. 21 درصد پروتئین 70 تا 80 درصد عموماً رایج ترین است (اگرچه این میزان می تواند به ویژه در پروتئین های گیاهی کمتر باشد).درصد باقیمانده از کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شده است. بنابراین اگر برایتان مهم نیست که مقداری کالری اضافی از منابع غیر پروتئینی دریافت کنید، کنسانتره پروتئین می تواند گزینه خوبی برای شما باشد.
  • ایزوله ها: ایزوله های پروتئینی فرآیند فیلتراسیون اضافی را طی می کنند که باعث کاهش میزان چربی و کربوهیدرات ها می شود و 90 درصد یا بیشتر پروتئین وزنی باقی می ماند. این باعث می‌شود کمی سریع‌تر هضم شوند، اگرچه شواهدی وجود ندارد که این امر منجر به بهبود ریکاوری، رشد عضلانی یا کاهش چربی شود.از آنجایی که ایزوله ها معمولاً حاوی چربی و کربوهیدرات کمتری نسبت به کنسانتره هستند، ممکن است انتخاب بهتری برای کسانی باشد که به دقت مصرف چربی یا کربوهیدرات خود را محدود می کنند، یا می خواهند فقط برای مزایای بالقوه اضافی پول بیشتری بپردازند، حتی اگر ثابت نشده باشد.ایزوله های پروتئین وی، کازئین و شیر نیز ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز کمی بهتر باشد، زیرا پردازش بیشتر باعث حذف بیشتر لاکتوز می شود.
  • پروتئین هیدرولیز شده: برای ایجاد این محصول، پروتئین تحت پردازش اضافی با گرما، آنزیم ها یا اسید قرار می گیرد که زنجیره های پروتئین را بیشتر به پپتیدهای کوتاه تر می شکند.ایده این است که این پردازش اضافی و زنجیره‌های کوتاه‌تر حاصل از آن باعث می‌شود که هیدرولیزهای پروتئینی راحت‌تر هضم و جذب شوند. بنابراین معمولاً برای افرادی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند و شیک‌های پروتئینی در حین تمرین می‌نوشند، عرضه می‌شوند.در حالی که این فرآیند از نظر تئوری منطقی است، شواهدی که نشان دهد هیدرولیزها برای این منظور بهتر از ایزوله ها هستند، کاملاً واضح نیست.با این حال، از آنجایی که هیدرولیزها اساساً به دلیل پردازش آنها از قبل هضم می شوند – حتی لاکتوز کمتری در آنها وجود دارد – می توانند برای برخی افراد در دستگاه گوارش آسان تر باشند.هر چند هیدرولیزها چند جنبه منفی دارند. اولاً، طعم تلخی دارند که معمولاً برای پوشاندن به مقدار قابل توجهی شیرین کننده و/یا شکر اضافه شده نیاز دارد.دوم، کنسانتره های پروتئین آب پنیر و ایزوله های “غیر یونیزه” ریز فراکسیون های فعال زیستی را حفظ می کنند که ممکن است هضم، خلق و خو و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد. هیدرولیزهای آب پنیر (و “ایزوله های یونیزه”) حاوی این میکروفرکشن های زیست فعال نیستند. (به نظر می رسد کازئین دارای برخی از این میکروفرکشن های زیست فعال نیز باشد، اما در این زمینه کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است.)

بسته به بودجه شما، قیمت ممکن است یکی از اشکالات هیدرولیزها نیز باشد. به طور معمول، هر چه پودر پروتئین فرآوری شده تر باشد، گران تر است.

  • عامل شماره 4: عدم تحمل ها و حساسیت ها

اگر عدم تحمل یا حساسیت غذایی شناخته شده ای دارید، بهتر است از پودرهای پروتئینی حاوی آن مواد اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر نسبت به تخم مرغ و لبنیات عدم تحمل دارید، احتمالاً بهتر است از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.

اگر مستعد مشکلات گوارشی هستید، گزینه‌های فرآوری‌شده‌تر، مانند ایزوله‌ها و هیدرولیزها، معمولا برای معده آسان‌تر هستند.

همچنین غیر معمول نیست که پس از استفاده از پودر پروتئین جدید، ناراحتی گوارشی را تجربه کنید. این ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. از چک لیست زیر برای رسیدن به انتهای آن استفاده کنید.

مواد تشکیل دهنده: پودر پروتئینی که انتخاب کرده اید ممکن است حاوی موادی باشد که به آن حساس هستید یا به گونه ای پردازش شود که با شما موافق نباشد. به همین دلیل، ایده خوبی است که برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید (در زیر توضیح خواهیم داد که چگونه). ممکن است لازم باشد قبل از اینکه پودر پروتئین مناسب خود را پیدا کنید، چند گزینه مختلف را امتحان کنید.
رژیم غذایی کلی: واکنش بدن شما به پودر پروتئین ممکن است به آنچه در آن روز خورده اید نیز بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، بسیاری از افراد می توانند مقدار معینی از لاکتوز را تحمل کنند، اما هنگامی که آستانه خود را پشت سر می گذارند، علائم را تجربه می کنند. اگر پودر پروتئین شما حاوی لاکتوز باشد، ممکن است شما را از لبه خارج کند.
مقدار: همچنین می تواند یک مسئله کمیت باشد. گاهی به مردان گفته می شود که به جای یک قاشق از دو قاشق پودر پروتئین استفاده کنند. برای برخی از افراد، این ممکن است یکباره بیش از حد باشد که دستگاه گوارش آنها به خوبی از عهده آن برآید. برخی دیگر ممکن است در تلاش برای افزایش وزن، شیک های 1500 کالری بسازند. اکثر مردم در هضم آن مشکل خواهند داشت. بنابراین ممکن است آزمایش با مقادیر کمتر کمک کند.
سرعت: نوشیدن بیش از حد سریع می تواند باعث بلع هوای اضافی شود که می تواند معده شما را ناراحت کند. و اگر یک شیک با تعداد زیادی مواد مختلف بنوشید، دستگاه گوارش شما برای پردازش آنها به زمان نیاز دارد. سرعت خود را کاهش دهید، و ممکن است متوجه شوید که هضم آن آسان تر است.

 

پاسخ به برخی سوالات درباره مکمل پروتئین 

چگونه بفهمیم پودر پروتئین خالص و با کیفیت است ؟

در آزمایشات آزمایشگاهی، برخی از پودرهای پروتئینی آلوده به فلزات سنگین نشان داده شده است. با در نظر گرفتن این اطلاعات، طبیعی است که تعجب کنیم که آیا پودرهای پروتئین ایمن هستند؟

بسته به محل زندگی شما، مکمل ها ممکن است یک صنعت تحت نظارت باشند یا نباشند. بنابراین مهم است که قوانین مکمل را در کشور یا منطقه خود درک کنید.

برای مثال، در حالی که مقررات در کانادا و اروپا بسیار سخت‌گیرانه‌تر است، در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) اثربخشی، ایمنی یا خلوص مکمل‌های غذایی را آزمایش نمی‌کند.

این بدان معنی است که ممکن است آنچه روی برچسب مواد تشکیل دهنده است با آنچه در مکمل است مطابقت نداشته باشد.

اکثر شرکت‌های مکمل‌سازی مکمل‌های جعلی را عمداً نمی‌فروشند (اگرچه این اتفاق می‌افتد). نگرانی اصلی این است که مکمل‌ها ممکن است با مواد دیگری مانند فلزات سنگین (مانند سرب) یا مواد شیمیایی مضر آلوده شوند و در بسیاری از موارد، هیچ‌کس نمی‌داند – حتی شرکت‌های تولیدکننده آنها.

همچنین برای ورزشکاران شرکت کننده مهم است که بدانند مکمل‌هایشان، از جمله پودر پروتئین، دقیقاً چه چیزی وجود دارد، زیرا ممکن است حاوی یک ماده ممنوعه باشد. هیچ مکمل پروتئینی پس از ماه ها تمرین ارزش رد صلاحیت را ندارد.

به دلیل سطوح مختلف مقررات، ایده خوبی است که مکمل‌های آزمایش‌شده شخص ثالث را در صورت امکان انتخاب کنید – به‌ویژه اگر در جایی زندگی می‌کنید که آزمایش‌های قبل از بازار کمتری دارد.

NSF International’s Certified for Sport جامع ترین گواهینامه/تست شخص ثالث مکمل های غذایی برای ورزش را انجام می دهد. در واقع، اینجا در PN، ما به مربیان و مشتریان خود – حتی کسانی که لزوماً ورزشکار نیستند – توصیه می‌کنیم که از مکمل‌هایی استفاده کنند که به دلیل استانداردهای بالایشان توسط NSF تأیید شده‌اند.

USP همچنین یک تستر شخص ثالث معتبر است.

سازمان دیگری، گروه LGC، یک آزمایشگاه مستقل نظارت بر دارو را اداره می کند که کنترل دوپینگ و آزمایش مواد ممنوعه برای مکمل ها را از طریق برنامه های Informed-Sport و Informed-Choice ارائه می دهد.

محصولاتی که توسط این سازمان‌ها آزمایش شده‌اند، معمولاً این موضوع را به وضوح در وب‌سایت‌های خود و اغلب در بسته‌بندی محصولات خود بیان می‌کنند. این سازمان ها همچنین دارای پایگاه های داده مکمل های تایید شده برای انتخاب هستند.

نکته مهم: پودرهای پروتئینی آزمایش شده توسط شخص ثالث ممکن است گرانتر باشند. این تا حدی به این دلیل است که فرآیند آزمایش بسیار گران است. در عین حال، سرمایه‌گذاری روی آزمایش‌های شخص ثالث نشان می‌دهد که یک شرکت مکمل متعهد به محافظت از سلامت و شهرت مشتریان خود است.

در حالی که ترجیحاً یک مکمل معتبر را انتخاب کنید، اگر گزینه های آزمایش شده توسط شخص ثالث خارج از محدوده قیمت شما هستند، گزینه دیگر مراجعه به ConsumerLab یا LabDoor است. این وب سایت ها به بررسی ادعاهای خلوص و برچسب گذاری برای انواع مکمل های غذایی موجود در بازار امروز اختصاص داده شده اند.

 

پودر پروتئین چگونه در رژیم غذایی شما قرار می گیرد؟

در نهایت، باید به این فکر کنید که چگونه پودر پروتئین شما در چارچوب کلی رژیم غذایی شما قرار می گیرد.

مراقب هدفت باش
در اینجا مواردی است که ممکن است بخواهید بسته به اهداف خود در نظر بگیرید و امیدوارید از شیک پروتئینی خود چه چیزی به دست آورید.

◄ کاهش وزن / کاهش چربی: اگر به دنبال کاهش چربی هستید، به نسبت پروتئین به کالری پودر پروتئین خود توجه کنید. بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزن، پروتئین بیشتری و کربوهیدرات و چربی کمتری دارد، زیرا دو درشت مغذی آخری که از غذاهای کامل به دست می‌آیند، رضایت‌بخش‌تر خواهند بود.

◄ افزایش عضله: برای عضله سازی، به دنبال پودر پروتئینی با نسبت پروتئین به کالری بالا باشید، زیرا هدف اصلی مصرف پروتئین کلی کافی است. اگر در تلاش برای دریافت کالری کلی کافی هستید، یک پودر پروتئین که سرشار از کربوهیدرات است می تواند در حین تمرین مفید باشد.

◄ افزایش وزن: برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند – اغلب این به دلیل بیماری است که اشتها را کاهش می دهد – پودرهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بالا را در نظر بگیرید. به خصوص اگر مواد غذایی زیادی دریافت نمی کنید، مهم است که هر سه مورد را دریافت کنید.

◄ جایگزینی وعده غذایی: اگر قصد دارید از شیک پروتئینی خود به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید، مهم است که برخی مواد مغذی دیگر را نیز در آنجا دریافت کنید. در حالی که پودرهای پروتئینی وجود دارند که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، توصیه می کنیم به جای آن، سوپر شیک خود را با ترکیب میوه، سبزیجات، منبع چربی های سالم و احتمالاً بیشتر درست کنید. به این ترتیب، تمام فواید این مواد غذایی را به دست خواهید آورد.

◄ ریکاوری/عملکرد ورزشی: نسبت‌های پیشنهادی مختلفی برای دریافت کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش برای به حداکثر رساندن ریکاوری وجود دارد، اما شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نسبت خاصی بهینه است. پودر پروتئین با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 2:1 یا 3:1 ممکن است مفید باشد، اما در نهایت کل درشت مغذی ها و کالری دریافتی شما در روز مهمترین عامل تعیین کننده در ریکاوری ورزشی است.

اگر ورزشکاری هستید که در یک روز در چندین مسابقه شرکت می‌کنید، نوشیدنی حاوی 30 تا 45 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و الکترولیت‌ها (سدیم و پتاسیم) در 600 میلی‌لیتر (20 اونس) آب برای هر ساعت فعالیت مصرف کنید. می تواند به بهبود و عملکرد کمک کند.