هم کراتین و هم پودر پروتئین مکمل هایی هستند که افراد می توانند قبل یا بعد از ورزش از آنها استفاده کنند. هر دو مکمل ممکن است به ریکاوری عضلات و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند.
پروتئین و کراتین عملکردهای متفاوتی دارند و ممکن است برای برخی افراد مفید باشد. با این حال، برای بهترین نتایج، مردم باید دوز صحیح را در زمان مناسب مصرف کنند.
کراتین، یک اسید آمینه موجود در ماهیچه ها، انرژی را برای عملکردهای مختلف سلول فراهم می کند. این برای تمرینات کوتاه تر و با شدت بالا بسیار مفید است.
پودر پروتئین راهی آسان برای مصرف سریع پروتئین کافی بعد از تمرین برای افراد است. مصرف پروتئین غنی از لوسین، مانند پروتئین آب پنیر، پس از ورزش می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
برای آشنایی با تفاوت‌های کراتین و پروتئین، فواید آنها و اینکه کدام یک را بعد از تمرین باید مصرف کنید، بیشتر بخوانید.
کراتین و پروتئین چیست؟
کراتین و پودر پروتئین دو مکملی هستند که افراد می توانند برای عملکرد ورزشی و ریکاوری مصرف کنند.
کراتین
کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در ماهیچه ها وجود دارد. بدن آن را از آمینو اسیدهای آرژنین، گلیسین و متیونین می سازد. علاوه بر این، افراد می توانند با خوردن گوشت قرمز، ماهی و مصرف مکمل ها آن را دریافت کنند.
در طول ورزش با شدت بالا، کراتین انرژی را تامین می کند و آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می کند. ATP یک ترکیب ذخیره کننده انرژی است که در سلول های بدن زندگی می کند. تجزیه آن انرژی را برای عملکردهای مختلف سلولی مانند انقباضات ماهیچه ای فراهم می کند.
برخی از افرادی که ورزش های با شدت بالا انجام می دهند، کراتین را به عنوان مکمل مصرف می کنند. این در اشکال مختلف وجود دارد که کراتین مونوهیدرات رایج ترین آن است.
در بازار مکمل های غذایی، افراد می توانند اشکال دیگری از جمله:
- کراتین سیترات
- کراتین هیدروکلراید
- کراتین پیروات
- کراتین مالات
- سدیم کراتین فسفات
پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی است که نقش مهمی در رشد و توسعه عضلات دارد. اکثر مردم پروتئین خود را از طریق منابع غذایی مصرف می کنند، مانند:
- گوشت
- تخم مرغ
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- نخود فرنگی
- عدس
- آجیل
- دانه ها
- محصولات سویا
مکمل ها راه آسانی برای افزایش مصرف پروتئین هستند، اما جایگزینی برای منابع غذایی نیستند. با این حال، آنها فرم مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند، به خصوص اگر فردی برنامه کاری شلوغی داشته باشد.
مکمل های پروتئینی معمولا به شکل پودر هستند. فرد می تواند پودر را با آب یا شیر مخلوط کرده و یک شیک پروتئینی درست کند، اسموتی ها یا شیک ها را مخلوط کرده و به غلات و محصولات پخته شده اضافه کند.
انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد، از جمله:
- آب پنیر
- کازئین
- تخم مرغ
انواع گیاهی عبارتند از:
- سویا
- نخود
- کنف
- برنج قهوه ای
فواید کراتین و پودر پروتئین
بسیاری از ورزشکاران از مکمل های کراتین برای عملکرد ورزشی و ریکاوری ورزش استفاده می کنند. افراد همچنین می توانند پس از تمرین از پودر پروتئین برای بهبود ریکاوری عضلات استفاده کنند.
کراتین
تحقیقات نشان داده است که کراتین می تواند توده عضلانی بدون چربی و ظرفیت ورزش را افزایش دهد، که حداکثر توانایی ورزشی یک فرد است. زمانی که با تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می شود بهترین عملکرد را دارد.
کراتین می تواند به بهبود جنبه های خاص ورزش کمک کند، بنابراین ممکن است برای ورزشکاران در برخی ورزش ها مفید باشد. به عنوان مثال، ممکن است ریکاوری عضلانی منبع مطمئن را پس از انجام یک تمرین اسکات با حداکثر وزن بهبود بخشد. همچنین می تواند قدرت را در تمرینات بی هوازی بهبود بخشد و به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
پروتئین
برخی از افراد نیز ممکن است پودر پروتئین را بعد از تمرین برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات مصرف کنند.
تحقیقات منبع معتبری را پشتیبانی می‌کند که مصرف پروتئین غنی از لوسین سریع هضم، مانند پروتئین آب پنیر، می‌تواند تولید پروتئین‌ها را در عضلات کار بهینه کند. لوسین یک اسید آمینه ضروری است که برای سنتز پروتئین مهم است.
کارشناسان منبع معتبری را پیشنهاد می‌کنند که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. بنابراین، افرادی که در فعالیت های بدنی منظم شرکت می کنند ممکن است از مکمل های غذایی خود با پودر پروتئین سود ببرند.
برای افزایش عضله کدام را باید مصرف کنید؟
هم کراتین و هم پودر پروتئین اگر با تمرین کافی و کالری مازاد همراه شوند می توانند به افزایش عضلات کمک کنند.
تمرینات پیچیده که شامل تمرینات مقاومتی سنگین است، روشی موثر برای توسعه قدرت و قدرت عضلانی است. با این حال، آنها همچنین بسیار سخت هستند و فرد می تواند به سرعت خسته شود.
ریکاوری خستگی عامل مهمی است که بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های مختلف مکمل کراتین ممکن است به کاهش خستگی عضلات کمک کند. به نظر می رسد مصرف کراتین بعد از تمرین مفیدتر از مصرف آن قبل از ورزش است.
علاوه بر این، مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.
برخی از کارشناسان توصیه می کنند افرادی که بیش از 3 ماه ورزش می کنند پروتئین بیشتری مصرف کنند. با این حال، آنها همچنین توصیه می کنند که تنها در صورتی که فرد پروتئین کافی از رژیم غذایی معمول خود دریافت نمی کند، به مکمل ها متوسل شود.
میزان مصرف کراتین
مصرف دوزهای کم کراتین روزانه به مدت 28 تا 30 روز ممکن است به افزایش میزان این اسید آمینه موجود در عضلات کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2021، شرکت کنندگان به مدت 28 روز هر روز 3 گرم کراتین مصرف کردند. محققان گزارش می دهند که این رژیم باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. کارشناسان همچنین نشان دادند که مصرف 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز منجر به افزایش مشابهی در میزان این اسید آمینه در عضلات می شود.
متخصصان دیگر فواید مصرف دوز بزرگتر کراتین را برای شروع و به دنبال آن دوز کمتر گزارش می دهند.
نمونه ای از این رژیم مصرف 20 گرم در روز برای مدت کوتاه و به دنبال آن دوز 5 گرم برای 28 تا 30 روز است. اکثر متخصصان توصیه می کنند که دوز 20 گرمی بزرگتر را به چند دوز کوچکتر تقسیم کنید.
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است، اما افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به بیش از مقدار توصیه شده (RDA) منبع مورد اعتماد نیاز دارند. RDA برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. شواهد کنونی نشان می دهد که افرادی که بیش از 5 ماه ورزش می کنند بین 1.5 تا 2 برابر منبع مطمئن بیشتری نسبت به RDA نیاز دارند.
برای سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه بعد از تمرین، افراد باید 20 تا 25 گرم منبع قابل اعتماد را به شکل غذا یا پودر پروتئین مصرف کنند. اکثر پودرهای پروتئینی تجاری تقریباً این مقدار را در یک اسکوپ دارند.
مکمل کراتین و پروتئین ممکن است مزایای خاصی داشته باشد که از انواع خاصی از تمرینات حمایت می کند. در مطالعات بالینی، کراتین ممکن است به افرادی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام می دهند کمک کند.
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده رژیم غذایی نیاز دارند. قبل از شروع مصرف مکمل‌ها، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید.