PMS چیست؟
سندروم پیش از قاعدگی یا PMS به مجموعه‌ای از علائم جسمی، روانی و رفتاری گفته می‌شود که معمولاً در نیمه دوم چرخه قاعدگی، یعنی تا دو هفته قبل از شروع قاعدگی، ظاهر می‌شوند و با آغاز پریود بهبود می‌یابند. بیش از نیمی از زنان در دوران باروری خود این وضعیت را تجربه می‌کنند، به‌ویژه در دهه سوم زندگی.
علائم شایع PMS
علائم می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، اما معمول‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- نفخ شکم
- سردرد
- نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و افسردگی
- تغییر در اشتها (میل به شیرینی یا غذاهای شور)
- اختلال در تمرکز و خواب
- حساسیت سینه‌ها
- خستگی یا کم‌انرژی بودن
علل احتمالی بروز PMS
علت دقیق PMS هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما نظریه‌های علمی شامل موارد زیر هستند:
- نوسانات هورمونی در چرخه قاعدگی
- تغییرات در انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین
- کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند ویتامین D و کلسیم)
- واکنش‌های التهابی و سبک زندگی ناسالم
راهکارهای مدیریت علائم PMS
تغییرات سبک زندگی
اصلاحات ساده‌ای در سبک زندگی می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش علائم PMS داشته باشد:
- خواب منظم و کافی
- ورزش سبک و مداوم
- تغذیه متعادل و پرهیز از مصرف زیاد قند و نمک
- مدیریت استرس با مدیتیشن یا یوگا
مکمل‌های مؤثر در کاهش علائم PMS
GNC L-Theanine 200mg
1. بهبود خلق و کاهش استرس
- ال‌تیانین (L-Theanine): دوز روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم برای ایجاد آرامش و مقابله با استرس مفید است.
- SAM-e: مکملی مؤثر در تنظیم خلق و حمایت از انتقال‌دهنده‌های عصبی.
- بابونه: دارای خواص ضد اضطراب و آرام‌بخش، مصرف به‌صورت چای شبانه یا مکمل.
- روغن‌های معطر: مانند اسطوخودوس، نعناع یا یاس برای آروماتراپی و آرام‌سازی بدن و ذهن.
انرژی زا گوست امريكا
2. افزایش انرژی و تمرکز
- کافئین: در دوزهای کنترل‌شده می‌تواند تمرکز و هوشیاری را در دوران PMS افزایش دهد.
- نوشیدنی‌های نوتروپیک: نوشیدنی‌های انرژی‌زا با ترکیبات تقویت‌کننده مغز و اعصاب.
3. تغذیه هدفمند و مناسب
- جایگزین‌های وعده غذایی: مکمل‌های کامل حاوی ویتامین‌ها، پروتئین و فیبر برای زمان‌هایی که اشتها تغییر می‌کند.
- میان‌وعده‌های سالم: گزینه‌هایی مانند مغزها، بارهای پروتئینی یا میوه خشک برای کنترل میل به شیرینی یا نمک.
مکمل‌های مؤثر در کاهش علائم PMS
4. تأمین ریزمغذی‌های کلیدی
- ویتکس آگنوس-کاستوس (Vitex): گیاه دارویی سنتی برای تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم PMS.
- ویتامین D و کلسیم: بهبود خلق، تنظیم سطح انرژی و سلامت استخوان‌ها.
- مولتی‌ویتامین: برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای در دوران حساس پیش از قاعدگی.
هر زنی تجربه متفاوتی از PMS دارد و شدت علائم ممکن است از ماهی به ماه دیگر تغییر کند. مهم‌ترین نکته، توجه مداوم به سلامت جسم و روان از طریق یک سبک زندگی متعادل و در صورت نیاز، مصرف مکمل‌های تخصصی است. اثر بخشی این راهکارها ممکن است به چند هفته زمان نیاز داشته باشد، اما با استمرار در مراقبت از خود، می‌توان تأثیر آن‌ها را به‌خوبی مشاهده کرد.
منابع علمی
1.Dennerstein L, Lehert P, Heinemann K. Menopause Int, 2011
2.Gudipally PR, Sharma GK. StatPearls, 2022
3.Ryu A, Kim TH. Maturitas, 2015
4.Timmcke JQ et al. FASEB J, 2008
5.Khalesi ZB et al. J Pharmacopuncture, 2019
6.Girman A et al. Am J Obstet Gynecol, 2003
7.Rafieian-Kopaei M et al. Electron Physician, 2017
8.Abdi F et al. Obstet Gynecol Sci, 2019