آشنایی با مکمل کراتین در بدنسازی

مکمل کراتین چیست؟

کراتین منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می کند تا منقبض شوند. این به ایجاد یک منبع انرژی ثابت در عضلات شما کمک می کند تا بتوانند به کار خود ادامه دهند، به خصوص در حین ورزش.

حدود نیمی از کراتین بدن شما (1 تا 2 گرم در روز، تقریباً به اندازه 1 تا 2 دانه ژله ای) از رژیم غذایی شما تأمین می شود، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند:

• گوشت قرمز (گوشت خوک، گوساله و گاو)
• غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
• شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند).

بدن شما نیمی دیگر را به طور طبیعی در کبد، کلیه ها و پانکراس تولید می کند. آنها حدود 95 درصد از کراتین را به ماهیچه های اسکلتی می رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب، مغز و سایر بافت ها می رود.

تولید کنندگان مکمل های کراتین را نیز تولید می کنند. برخی از افراد مکمل های کراتین را مصرف می کنند زیرا زیاد ورزش می کنند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مکمل های کراتین به صورت زیر وجود دارند:

• پودرها
• قرص
• کپسول
• مایعات
• انرژی بارها

 

برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است:

• عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
• به بهبودی آنها پس از ورزش شدید کمک کنید.
• توده عضلانی آنها را افزایش دهید.
• از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری کنید یا شدت آسیب های عضلانی را کاهش دهید.
• به ورزشکاران کمک میکند تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
• کم آبی بدن و گرفتگی عضلات را کاهش دهید.
• سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی و کشیدگی عضلات را به حداقل برسانید.

اگر گیاه‌خوار یا گیاه‌خوار هستید، ممکن است با مصرف مکمل‌های کراتین، افزایش عضلانی قابل توجهی داشته باشید، زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی‌کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری ببرد.

علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:

• بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون.
• دیابت
• استئوآرتریت
• فیبرومیالژیا
• شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر می گذارد.
• شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر می گذارد.
• جریان خون ناکافی به عضله قلب شما (ایسکمی میوکارد).

عوارض مکمل کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل‌های موجود است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند و مطالعاتی که تا 4 سال طول می‌کشد هیچ اثر منفی نشان نمی‌دهد.

همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین در افراد سالمی که دوزهای استاندارد مصرف می کنند به کبد و کلیه ها آسیب می رساند. گفته می شود، افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

اگرچه مردم کراتین را با کم‌آبی و گرفتگی عضلات مرتبط می‌دانند، اما تحقیقات منبع معتبر این پیوند را پشتیبانی نمی‌کند. مطالعات نشان می دهد که می تواند گرفتگی عضلات و کم آبی بدن را در طول تمرینات استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2009، مکمل‌های کراتین را با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط دانست که می‌تواند به ریزش مو کمک کند. اما اکثر تحقیقات موجود منبع مورد اعتماد این پیوند را پشتیبانی نمی کند.

کراتین هیچ عارضه جانبی مضری ندارد. اگرچه معمولاً اعتقاد بر این است که باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می شود، اما مطالعات این را تأیید نمی کنند.

 

پاسخ برخی از سوالات درباره مکمل کراتین

 

آیا مصرف کراتین سالم است؟

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال، شواهد کافی برای اطلاع از بی خطر بودن آن وجود ندارد اگر شما:

• بارداری یا شیردهی (شیردهی)
• دیابت داشته باشند
• بیماری کلیوی داشته باشد
• بیماری کبدی دارند
• اگر اختلال دوقطبی دارید، کراتین نیز ممکن است خطر ابتلا به شیدایی را افزایش دهد.

قبل از مصرف کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

 

آیا کراتین باعث افزایش عضله می شود؟

بستگی دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم کراتین، وزنه برداری و ورزش می تواند به افزایش رشد عضلات در افراد 18 تا 30 ساله کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم کراتین به رشد عضلانی در افراد بالای 65 سال یا افراد مبتلا به بیماری هایی که بر عضلات آنها تأثیر می گذارد کمک می کند.

 

چرا مردم مکمل کراتین مصرف می کنند؟

بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای از مکمل های کراتین برای کمک به روال تمرینی خود و بهبود ریکاوری خود استفاده می کنند. کراتین باعث ایجاد انرژی “ترک سریع” و افزایش قدرت می شود که عملکرد شما را بدون تاثیر بر توانایی شما برای ورزش طولانی تر (استقامت هوازی) بهبود می بخشد.

اکثر ورزشکارانی که مکمل های کراتین مصرف می کنند در ورزش های قدرتی شرکت می کنند، از جمله:

• بدنسازی
• فوتبال
• هاکی
• کشتی

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد 60 سال و بالاتر کمک کند. این شامل:

• حافظه کوتاه مدت
• استدلال
• محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن گروه های سلول های عصبی از آسیب یا آسیب)

محققان هنوز در حال بررسی هستند که آیا مکمل های کراتین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری های شناختی (روانی) از جمله زوال عقل کمک کند.

قبل از مصرف مکمل های کراتین، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن یا سلامتی خود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

 

آیا مصرف مکمل های کراتین برای ورزشکاران توصیه می شود؟

بسیاری از ورزشکاران از مکمل های کراتین استفاده می کنند. سازمان های ورزشی حرفه ای، کمیته بین المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش های دانشگاهی (NCAA) همگی به ورزشکاران اجازه می دهند از مکمل های کراتین استفاده کنند.

مردان و زنان و افرادی که در بدو تولد به آنها مرد یا زن اختصاص داده شده است (AMAB یا AFAB) مزایای استفاده از کراتین را گزارش می دهند. اما برخی مطالعات اشاره می‌کنند که زنان و افرادی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند ممکن است به اندازه مردان و افراد AMAB قدرت یا توده عضلانی نداشته باشند.

رایج ترین نوع مکمل کراتین چیست؟

رایج ترین مکمل کراتین کراتین مونوهیدرات است. این یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می دهد. به نظر نمی رسد سایر اشکال کراتین این فواید را داشته باشند.

با شروع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

بیشتر کراتین به عضلات اسکلتی شما می رود، که کراتین را به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می کند. سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. ATP منبع انرژی است که سلول های شما هنگام ورزش از آن استفاده می کنند. بنابراین، کراتین به حفظ انرژی مداوم ماهیچه های شما در طول بلند کردن یا ورزش شدید کمک می کند.

کراتین علاوه بر تامین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی، به:

سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات هنگامی که ورزش می کنید، ریز پارگی هایی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید. با بهبودی، ریز پارگی‌های فیبرهای عضلانی بهبود می‌یابند و ماهیچه‌های شما قوی‌تر می‌شوند. کراتین به فعال شدن سلول های ماهواره ای در ماهیچه های شما کمک می کند، که به بهبود ریز اشک ها کمک می کند.
افزایش هورمون های آنابولیک هورمون های آنابولیک به رشد و ترمیم بافت کمک می کنند. آنها شامل انسولین، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون هستند.
افزایش محتوای آب در سلول های ماهیچه ای هیدراتاسیون بهتر سلول ممکن است رشد عضلات را افزایش داده و کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
کراتین همچنین می تواند مقدار فسفوکراتین را در مغز شما افزایش دهد که ممکن است به حافظه شما کمک کند.

 

آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟

بدن شما منحصر به فرد است و میزان کراتین و دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد. قبل از مصرف کراتین، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین اینکه آیا مصرف کراتین برای شما بی خطر است و همچنین دوز مناسب کمک می کنند.

با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که مصرف کراتین را متوقف می کنید، سطح کراتین شما به تدریج طی چند هفته آینده کاهش می یابد. بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد، اما با تنظیم سطوح پایین کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشید. این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• از دست دادن توده عضلانی
• کاهش وزن
• کاهش کوتاه مدت در تولید کراتین طبیعی

شما باید بتوانید هر گونه قدرت اضافی را از طریق ورزش منظم حفظ کنید، اما احتمالاً شاهد بهبود مستمر نخواهید بود.

بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

بحث های زیادی در مورد اینکه بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است وجود داشته است، اما من معتقدم مصرف آن بعد از تمرین مفیدترین زمان است به چند دلیل:

انسولین به هدایت کراتین بیشتر به سلول های ماهیچه ای کمک می کند. در وعده غذایی بعد از تمرین باید غذاهایی بخورید که به افزایش انسولین شما کمک می کند. اگر اینطور است، مصرف کراتین همراه با این وعده غذایی به جذب آن به سلول های عضلانی کمک می کند.
بدن بسیاری از مواد مغذی را بعد از تمرین بهتر جذب می کند.
مکمل کراتین به سوخت رسانی به ذخایر کم کراتین فسفات بدن شما کمک می کند.

کراتین چقدر شما را بزرگتر می کند؟

بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. اما برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند ممکن است در طول چهار تا ۱۲ هفته ورزش منظم، ۲ تا ۴ پوند توده عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، افزایش دهند.

آیا افزایش کراتین دائمی است؟

اگر به مصرف کراتین ادامه دهید، ورزش کنید و بهترین غذاها را برای تقویت تمرینات خود مصرف کنید، باید بتوانید قدرتی را که از مصرف کراتین به دست می آورید حفظ کنید.

اثرات منفی کراتین چیست؟

کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب
• سرگیجه.
• حالت تهوع و استفراغ.
• اسهال
• تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس).

اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید.

 

چه زمانی به دکتر مراجعه کنید

قبل از مصرف کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها احتمالاً یک معاینه فیزیکی انجام می دهند و سؤالاتی از جمله:

• آیا در حال حاضر شرایطی از جمله دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی دارید؟
• آیا دارو، ویتامین یا مکمل دیگری مصرف می کنید؟
• چرا می خواهید کراتین مصرف کنید؟
• اهداف شما چیست؟
• آیا باردار هستید یا قصد بارداری دارید؟
• آیا در حال حاضر در حال شیردهی (شیردهی) هستید؟
• آنها بهترین مکمل و دوز کراتین را برای شما توصیه می کنند.

همچنین اگر بعد از مصرف کراتین دچار عوارض جانبی شدید، بهتر است به درمانگاه و یا بیمارستان مراجعه نمایید.

کراتین ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی می سازد و همچنین آن را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت می کنید. این انرژی ماهیچه های شما را تامین می کند و همچنین ممکن است سلامت مغز را تقویت کند. بسیاری از افراد مکمل های کراتین را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به حفظ ذهن خود مصرف می کنند. تحقیقات زیادی در مورد کراتین وجود دارد و مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، استفاده از کراتین ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. اگر به فکر مصرف کراتین هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها به شما کمک می کنند بفهمید که آیا کراتین برای شما مناسب است یا خیر.