آیا مصرف همزمان زینک و ویتامین C صحیح است؟

ورود به دنیای ریزمغذی‌ها گاهی ممکن است کمی پیچیده به نظر برسد. در مسیر ساختن یک سبک زندگی سالم، تمرکز اصلی اغلب بر تعادل میان درشت‌مغذی‌هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی و همچنین میزان کالری مصرفی است. با این حال، اگر نگاه دقیق‌تری به عملکرد بدن داشته باشیم، درمی‌یابیم که «سلامت کامل» تنها با همین درشت‌مغذی‌ها تضمین نمی‌شود؛ بلکه مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در تکمیل این چرخه دارند. در این میان، آشنایی با ریزمغذی‌هایی مثل زینک (روی) و ویتامین C می‌تواند به ما در درک بهتر نیازهای بدن کمک کند.

روی از جمله مواد معدنی کمیاب و ضروری برای بدن است که با وجود نیاز اندک، نقش‌های متعددی در سلامتی ایفا می‌کند. برخی از مهم‌ترین عملکردهای آن عبارتند از:

• تقویت سیستم ایمنی بدن
• فعالیت آنتی‌اکسیدانی
• تولید و سنتز کلاژن
• سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها و استفاده بهینه از گلوکز
• تولید انسولین
• مشارکت در فرآیند تشکیل ماتریکس استخوان

طبق توصیه‌ها برای افراد ۱۹ سال به بالا:

• مردان: ۱۱ میلی‌گرم در روز
• زنان: ۸ میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: ۱۱ میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: ۱۲ میلی‌گرم در روز

برخی از خوراکی‌های غنی از روی عبارتند از:

• صدف (۳۲ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)
• فیله گوساله (۳.۸ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)
• خرچنگ آبی (۳.۲ میلی‌گرم)
• جو دوسر (۲.۳ میلی‌گرم در هر فنجان)
• تخمه کدو (۲.۲ میلی‌گرم در هر اونس)
• گوشت خوک (۱.۹ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)

با وجود تنوع این منابع، ممکن است رژیم روزانه‌ برخی افراد نیاز بدنشان به روی را تأمین نکند. در چنین شرایطی، مصرف مکمل روی توصیه می‌شود.

آیا مکمل زینک برای من مناسب است؟
استفاده از مکمل زینک می‌تواند برای گروه‌هایی مانند زنان باردار و شیرده، گیاه‌خواران و وگان‌ها و افرادی که رژیم‌شان به طور طبیعی کم‌روی است مفید باشد. این مکمل‌ها در انواع مختلفی مثل قرص، کپسول، پاستیل یا قرص مکیدنی موجودند. در انتخاب مکمل، توجه به برند معتبر و رعایت دوز پیشنهادی اهمیت دارد.

برخی از منابع غذایی خوب برای دریافت ویتامین C عبارتند از:

• فلفل قرمز خام (۹۵ میلی‌گرم در هر نصف فنجان)
• آب پرتقال (۹۳ میلی‌گرم در هر ¾ فنجان)
• پرتقال متوسط (۷۰ میلی‌گرم)
• کلم بروکلی پخته‌شده (۵۱ میلی‌گرم)
• توت‌فرنگی (۴۹ میلی‌گرم در هر نصف فنجان)
• گریپ فروت (۳۹ میلی‌گرم)
• آب گوجه‌فرنگی (۳۳ میلی‌گرم)

مکمل ویتامین C؛ برای چه کسانی؟
افرادی که کمتر میوه و سبزی تازه مصرف می‌کنند، سیگاری‌ها و زنان باردار و شیرده می‌توانند از مکمل‌های ویتامین C بهره‌مند شوند. این مکمل‌ها به شکل قرص، پودر، کپسول، آدامس جویدنی یا حتی به صورت بخشی از مولتی‌ویتامین‌ها در دسترس هستند.

برای افراد ۱۹ سال به بالا:

• مردان: ۹۰ میلی‌گرم در روز
• زنان: ۷۵ میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: ۸۵ میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: ۱۲۰ میلی‌گرم در روز
• افراد سیگاری: نیاز به ۳۵ میلی‌گرم اضافی در روز

ویتامین C یا اسید اسکوربیک یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره آن نیست. بنابراین باید این ویتامین را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کرد. ویتامین C وظایف متعددی در بدن دارد، از جمله:

• تقویت سیستم ایمنی
• فعالیت آنتی‌اکسیدانی
• کمک به تولید کلاژن
• بهبود جذب آهن
• حمایت از سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و رگ‌های خونی

بله! مصرف این دو ماده معدنی و ویتامین در کنار یکدیگر نه تنها ایرادی ندارد، بلکه می‌تواند اثرات هم‌افزایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد. این ترکیب به بدن کمک می‌کند با استرس‌های محیطی و آسیب‌های اکسیداتیو بهتر مقابله کند.