چرا آهن برای بدن ضروری است؟
آهن تنها مادهای نیست که هنگام وزنه زدن در باشگاه به ذهنمان میرسد، بلکه یک ماده مغذی حیاتی برای حفظ سلامت بدن در تمامی مراحل زندگی محسوب میشود. اگرچه آهن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، اما بسیاری از افراد نمیتوانند مقدار کافی از آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. گروههایی مانند نوزادان، کودکان، زنان در سنین باروری و افراد گیاهخوار بیشتر در معرض کمبود این ماده حیاتی قرار دارند.
نقشهای کلیدی آهن در بدن
آهن از پیش از تولد تا بزرگسالی نقشهای متعددی را در بدن ایفا میکند. یکی از مهمترین وظایف آن، کمک به ساخت پروتئینی به نام هموگلوبین در گلبولهای قرمز است. هموگلوبین مسئول انتقال اکسیژن از ریهها به بافتهای مختلف بدن میباشد. همچنین، آهن در موارد زیر نقش مهمی دارد:
- پشتیبانی از رشد جنین در دوران بارداری بهدلیل افزایش حجم خون
- کمک به رشد طبیعی و سالم در نوزادان و کودکان
- شرکت در فرایند تولید انرژی
- بهبود عملکرد عضلات از طریق انتقال بهتر اکسیژن
نشانههای کمبود آهن در بدن
بدن انسان میتواند آهن را در اندامهایی مانند کبد، طحال، مغز استخوان و عضلات ذخیره کند. اما اگر مصرف روزانه شما از مواد غذایی غنی از آهن کافی نباشد، این ذخایر بهتدریج کاهش یافته و ممکن است منجر به کمبود آهن شود.
کمبود آهن در ابتدا ممکن است علائم مشخصی نداشته باشد، اما در صورت ادامهدار بودن، میتواند نشانههای زیر را به همراه داشته باشد:
- احساس خستگی و ضعف مداوم
- کاهش سطح انرژی
- مشکلات تمرکز و حافظه
- دشواری در انجام فعالیتهای ورزشی
- عدم تنظیم دمای بدن
- افزایش خطر ابتلا به بیماریها
- مشکلات رشد و یادگیری در کودکان
برای اطمینان از وضعیت ذخایر آهن بدن، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و آزمایش خون انجام دهید.
چگونه بهترین مکمل آهن را انتخاب کنیم؟
مکملهای آهن در اشکال مختلفی مانند قرص، کپسول، پاستیل، مایع و جویدنی موجود هستند. بسته به شرایط بدنی و ترجیح شما، نوع مناسب انتخاب میشود. برخی مولتیویتامینها نیز حاوی آهن هستند، اما همه آنها این ترکیب را ندارند. بنابراین، قبل از شروع مکمل آهن، برچسب محصول را بررسی کرده و با مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت نمایید.
نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است؟
میزان توصیهشدهی روزانه (RDA) آهن برای افراد بزرگسال بسته به سن، جنسیت و وضعیت فیزیولوژیکی (مانند بارداری یا شیردهی) متفاوت است:
- زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلیگرم
- زنان بالای ۵۱ سال: ۸ میلیگرم
- زنان باردار: ۲۷ میلیگرم
- زنان شیرده: ۹ تا ۱۰ میلیگرم
- مردان ۱۹ سال به بالا: ۸ میلیگرم
- گیاهخواران: ۱.۸ برابر مقدار توصیهشده روزانه
چه کسانی در معرض خطر کمبود آهن هستند؟
برخی از گروههای جمعیتی نسبت به دیگران نیاز بیشتری به آهن دارند یا بیشتر در معرض خطر کمبود قرار میگیرند:
- نوزادان و کودکان در حال رشد
- نوجوانان، بهویژه دختران
- زنان باردار یا شیرده
- زنانی که دورههای قاعدگی سنگین دارند
- گیاهخواران و وگانها
مواد غذایی سرشار از آهن
آهن در دو شکل اصلی در مواد غذایی یافت میشود:
- آهن هِم: در منابع حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی وجود دارد و جذب بالایی دارد.
- آهن غیرهِم: در منابع گیاهی مانند اسفناج، حبوبات و غلات غنیشده یافت میشود، اما میزان جذب آن کمتر از آهن هِم است.
برخی از منابع غنی آهن شامل:
- گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی
- غلات صبحانه و نانهای غنیشده با آهن
- حبوباتی مثل عدس، لوبیا سفید، نخود و لوبیا قرمز
- سبزیجات برگسبز مثل اسفناج
- آجیلها و میوههای خشک مانند کشمش
آیا به مکمل آهن نیاز دارید؟
پاسخ به این سوال بستگی به رژیم غذایی شما و سطح آهن خونتان دارد. اگر مصرف روزانه آهن از طریق غذا کافی نباشد یا در گروههای در معرض خطر قرار داشته باشید، مصرف مکمل میتواند ضروری باشد. برای اطمینان، انجام آزمایش خون و مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود.
انواع مکمل آهن
مکملهای آهن در فرمهای مختلفی عرضه میشوند که برخی از رایجترین آنها عبارتاند از:
- سولفات آهن
- گلوکونات آهن
- بیسگلیسینات آهن
- فومارات آهنی
- سیترات فریک
- سولفات فریک
برخی از مکملها با برچسب “آهن کلاته” (Chelated Iron) عرضه میشوند، به این معنا که آهن با ترکیب خاصی بهبود یافته تا جذب بهتر و ناراحتی گوارشی کمتری داشته باشد.
توجه: مصرف بیش از حد آهن میتواند عوارضی مانند یبوست، حالت تهوع یا اسهال ایجاد کند. همیشه طبق دوز پیشنهادی پزشک مصرف کنید.
نکاتی برای افزایش جذب آهن
برای بهینهسازی جذب آهن، رعایت چند نکته میتواند مفید باشد:
ویتامین C را فراموش نکنید: مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، توتفرنگی، فلفل دلمهای و گوجهفرنگی همراه با منابع آهن، جذب آن را افزایش میدهد.
از تداخلهای غذایی بپرهیزید: مصرف شیر، چای، قهوه یا نوشیدنیهای حاوی تانن همزمان با آهن میتواند جذب آن را کاهش دهد. بهتر است مصرف این مواد را با فاصله زمانی از مصرف آهن انجام دهید.
مکمل را با معده خالی بخورید: اگر دستگاه گوارشتان حساس نیست، مکمل آهن را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی مصرف کنید تا بیشترین جذب را داشته باشید.