مکمل پروتئین برای کاهش وزن: آیا واقعا موثر است؟

در این مقاله، نقش پروتئین در مدیریت وزن را بررسی خواهیم کرد، مزایا و معایب بالقوه نوشیدن شیک های پروتئینی را مورد بحث قرار می دهیم و نکاتی را برای گنجاندن شیک های پروتئینی در یک برنامه کاهش وزن سالم ارائه می دهیم.

نقش مکمل پروتئین در کنترل وزن

پروتئین چندین مزیت را ارائه می دهد که می تواند به حمایت از اهداف کاهش وزن شما کمک کند. غذاهای پر پروتئین بسیار سیرکننده هستند، به این معنی که به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری سیر و سیر بمانید و احتمال پرخوری یا میان‌وعده‌های زیاد را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین می تواند به حفظ و ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

در طول کاهش وزن، کاهش چربی و عضله معمول است. با این حال، طبق یک مطالعه در سال 2019 که در Nutrients منتشر شد، دریافت پروتئین کافی ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات و حفظ توده عضلانی کمک کند. این به این دلیل است که توده عضلانی از نظر متابولیکی فعال است و کالری بیشتری نسبت به توده چربی می سوزاند – حتی در حالت استراحت.

تریستا بست، RD، متخصص تغذیه ثبت شده در مکمل های Balance One می گوید: «اثر حرارتی غذا (TEF) به انرژی مصرفی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی از غذا اشاره دارد. پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها دارای TEF بالاتری است، به این معنی که برای متابولیسم به انرژی بیشتری نیاز دارد.

فواید شیک های پروتئینی برای کاهش وزن

• آنها ممکن است سیری را افزایش دهند و کالری دریافتی را کاهش دهند.

شیک های پروتئینی به دلیل ماهیت سیر کنندگی خود می توانند به کاهش هوس و کاهش کل کالری مصرفی کمک کنند. شیک‌های پروتئینی – به‌ویژه آنهایی که محتوای پروتئین بالایی دارند – می‌توانند به افزایش احساس سیری و سیری کمک کنند. “مصرف شیک پروتئینی به عنوان جایگزین وعده غذایی یا میان وعده می تواند به کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمک کند. این می تواند به ویژه برای کسانی که با کنترل وعده غذایی یا مصرف مکرر میان وعده مشکل دارند مفید باشد.”

• آنها می توانند به حفظ توده عضلانی کمک کنند.

شیک های پروتئینی اغلب به گونه ای فرموله می شوند که مشخصات اسید آمینه کاملی داشته باشند، به این معنی که می توانند به حمایت از سنتز پروتئین ماهیچه ای برای حفظ عضلات بدون چربی و متابولیسم سالم کمک کنند. شیک‌های پروتئینی می‌توانند یک منبع پروتئین اضافی فراهم کنند و به حفظ بافت عضلانی بدون چربی کمک کنند. حفظ توده عضلانی برای متابولیسم شما مهم است، زیرا به سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت کمک می‌کند.

• آنها سریع و راحت هستند.

راحتی مکمل پروتئین برای افراد پرمشغله در حال حرکت یا کسانی که در تهیه یا مصرف وعده های غذایی سنتی مشکل دارند، قابل انکار نیست. بهترین به ما می‌گوید: «شیک‌های پروتئینی سریع آماده می‌شوند و مقدار کنترل‌شده پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند».

خطرات بالقوه و عوارض جانبی شیک های پروتئینی

• اگر آلرژی یا عدم تحمل خاصی داشته باشید ممکن است خطرناک باشند.

شیک های پروتئینی اغلب حاوی موادی مانند شیر، سویا، تخم مرغ یا آجیل هستند که می توانند آلرژن های رایج باشند. “افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل شناخته شده به این مواد باید برچسب ها را به دقت مطالعه کنند و شیک های پروتئینی را انتخاب کنند که عاری از آلرژن هایی باشد که باید از آنها اجتناب کنند.”

همیشه برچسب پودر پروتئین را برای آلرژن های احتمالی بررسی کنید و قبل از افزودن شیک های پروتئینی به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

• ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند.

برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف شیک های پروتئینی ناراحتی گوارشی را تجربه کنند، به ویژه اگر حاوی مواد خاصی مانند لاکتوز یا شیرین کننده های مصنوعی باشند. علاوه بر این، در صورت عدم تحمل پروتئین، ممکن است علائمی مانند گاز معده، نفخ، درد شکم و اسهال را تجربه کنید. شیک های پروتئینی را با منابع پروتئینی با سهولت هضم و مواد افزودنی کمتر انتخاب کنید تا از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کنید. و اگر علائم گوارشی ناخوشایندی دارید، همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

به تدریج وارد کردن شیک های پروتئینی به رژیم غذایی و انتخاب مارک های با کیفیت بالا ممکن است به کاهش این مشکلات کمک کند.

• آنها می توانند باعث عدم تعادل مواد مغذی شوند.

اگر از شیک های پروتئینی استفاده می کنید، ضروری است که آنها را مکملی برای یک رژیم غذایی کامل و مغذی بدانید – نه به عنوان جایگزینی برای غذاهای کامل. اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مختلف را از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، حبوبات، آجیل و دانه ها دریافت می کنید تا به حفظ یک رژیم متعادل کمک کنید.

تکیه شدید به شیک های پروتئینی به عنوان منبع اصلی تغذیه می تواند منجر به عدم تعادل در سایر مواد مغذی ضروری شود. “غذاهای کامل طیف وسیع تری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند که ممکن است تنها در شیک های پروتئینی کمبود داشته باشند.”

چگونه شیک های پروتئینی را در برنامه کاهش وزن بگنجانیم

شیک های پروتئینی یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف پروتئین شما است، به خصوص زمانی که در حال حرکت هستید یا به گزینه جایگزینی ساده برای وعده غذایی نیاز دارید. از آنجایی که سازمان غذا و دارو از نظر قانونی موظف به تایید مکمل های غذایی برای ایمنی نیست، بهتر است سعی کنید پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید که شیرین نشده، بدون قند اضافه شده و حاوی مواد افزوده کمی هستند.

این شیک ها را می توان به عنوان یک میان وعده پرکننده یا به عنوان منبع پروتئین برای یک وعده غذایی کامل اضافه کرد تا ضمن اطمینان از دریافت پروتئین کافی، به کاهش کالری دریافتی کمک کند. شیک های پروتئینی را می توان به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین نیز برای حمایت از ریکاوری عضلات و کاهش وزن مصرف کرد. میوه ها، سبزیجات، کره آجیل یا دانه های حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را اضافه کنید تا ارزش غذایی شیک خود را افزایش دهید.

با این حال، در حالی که شیک های پروتئینی می توانند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشند، نباید به طور کامل جایگزین غذاهای کامل شوند. بهترین هشدار می دهد: «مهم است که صرفاً به شیک های پروتئینی به عنوان منبع کالری یا تغذیه اعتماد نکنید، زیرا ممکن است کاهش وزن را متوقف کند یا منجر به افزایش وزن شود. به گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی خود ادامه دهید. غذاهای کامل دارای انواع مواد مغذی، فیبر و سایر فواید سلامتی هستند. از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، حبوبات و توفو و همچنین مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. پرداخت کنید. به وعده های پیشنهادی شیک های پروتئینی توجه کنید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

شیک های پروتئینی گزینه مناسبی هستند که مزایای کاهش وزن مانند افزایش سیری و حفظ عضلات را ارائه می دهند. با این حال، در صورت داشتن آلرژی یا مشکلات گوارشی، ممکن است خطراتی نیز ایجاد کنند. در حالی که شیک های پروتئینی را می توان در یک برنامه کاهش وزن سالم گنجاند، اما نباید به عنوان جایگزینی برای غذاهای کامل استفاده شود. در عوض، از آنها برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.

جایگزینی وعده های غذایی با شیک های پروتئینی ممکن است به شما کمک کند کالری روزانه خود را کاهش دهید، که می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما به مرور زمان باید دوباره شروع به خوردن غذای جامد کنید. خوردن غذای جامد ممکن است باعث بازگشت وزن اضافی در صورت عدم انتخاب هوشمندانه غذا شود.