آشنایی با بی سی ای ای یا BCAA

بی سی ای ای چیست و کاربرد آن در بدنسازی

9 اسید آمینه وجود دارد که بدن قادر به تولید آنها نیست و از این رو به آنها اسیدهای آمینه ضروری می گویند. بدن به آنها از منابع پروتئینی خارجی نیاز دارد.سه مورد از این نه نفر، لوسین، ایزولوسین و والین در مجموع BCAA یعنی آمینو اسیدهای شاخه دار را تشکیل می دهند. بی سی ای ای دومین مکمل پر مصرف برای بدنسازان بعد از پروتئین آب پنیر است. تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA ممکن است در برخی شرایط پزشکی نیز مفید باشد، به شرطی که تحت نظارت مصرف شوند.

کاربرد اصلی BCAA در موارد زیر است

1. توده و قدرت عضلانی را افزایش می دهد

مطالعات متعدد نشان داده اند که BCAA ها می توانند به افزایش توده عضلانی و قدرت در هنگام استفاده همراه با تمرینات مقاومتی کمک کنند.لوسین، به ویژه، نشان داده شده است که مسیر سنتز پروتئین ماهیچه را فعال می کند، که منجر به تولید بافت عضلانی جدید می شود.

2. درد عضلانی و خستگی را کاهش می دهد

BCAA همچنین ممکن است به کاهش درد و خستگی عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند.

مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد نشان داد که مکمل BCAA باعث کاهش درد و آسیب عضلانی به دنبال ورزش با شدت بالا در زنان تمرین شده می شود.

3. عملکرد ورزش را بهبود می بخشد

BCAA می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. در برخی از مطالعات نشان داده شده است که BCAA باعث بهبود استقامت و عملکرد ورزشی می شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی نشان داد که مکمل BCAA عملکرد استقامتی را بهبود می بخشد و خستگی را در دوچرخه سواران آموزش دیده کاهش می دهد.

4. به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک می کند

در طول دوره‌های محدودیت کالری، مانند مرحله کاهش در بدنسازی، BCAA ممکن است به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند. مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد نشان داد که مکمل BCAA از کاهش عضله در طول رژیم غذایی با کالری محدود در مردان تمرین دیده جلوگیری می کند.

 

مزایای بی سی ای ای چیست

BCAA مزایای مختلفی دارد که در زیر توضیح داده شده است:

1. افزایش عضلات بدون چربی

BCAA هنگام مصرف در حین تمرین از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می کند و از این رو عضلات لاغر را حفظ می کند. همچنین آنزیم هایی را فعال می کند که عضله سازی را تقویت می کنند.

افزودن مقدار کمی BCAA با پروتئین آب پنیر بعد از تمرین علاوه بر این باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.

2. به عنوان سوخت برای بدن عمل می کند

پیوند بین لوسین، ایزولوسین و والین توسط بدن برای تولید انرژی شکسته می شود.

از این رو مصرف BCAA در طول تمرین انرژی بدن را برای تمرین تامین می کند.

3. کاهش تحلیل عضلات و درد

لوسین موجود در BCAA یک عامل آنابولیک است. وقتی کالری یا پروتئین در بدن کم باشد، بدن را به سنتز پروتئین ماهیچه ای تشویق می کند.

این پدیده به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک می کند. همچنین درد ناشی از پارگی عضله در حین تمرین را کاهش می دهد.

4. از کاهش وزن پشتیبانی می کند

مطالعات مختلف نقش مصرف BCAA را در کاهش وزن نشان می دهد، مشروط بر اینکه همراه با رژیم غذایی مناسب و مقدار توصیه شده پروتئین مصرفی باشد.تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های BCAA که علاوه بر رژیم غذایی کم کالری با پروتئین بالا مصرف می‌شوند، منجر به کاهش وزن بیشتر در حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم شده‌اند. BCAA از افزایش وزن جلوگیری می کند و همچنین از کاهش 0.6 درصد چربی بیشتر پشتیبانی می کند.

5. در برابر شرایط پزشکی مانند دیابت مفید است 

لوسین و ایزو لوسین به افزایش تولید انسولین کمک می کنند. اما تحقیقات محدودی در مورد BCAA در مقابل سلامت انسولین وجود دارد.برخی از تحقیقات افزایش ترشح انسولین را نشان می‌دهند، اما برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که سطح قند خون با ترکیب BCAA افزایش می‌یابد. بنابراین، بیماران دیابتی باید قبل از مصرف BCAA با یک متخصص بهداشت مشورت کنند زیرا ممکن است در شرایط کنترل شده برای دیابتی ها مفید باشد. BCAA همچنین ممکن است عوارض مرتبط با کبد را کاهش دهد. اسیدهای آمینه موجود در BCAA برای کبد بسیار مفید هستند.

مطالعات نشان می دهد که در برخی موارد، بی سی ای ای به بهبود قابل توجهی در میزان بقا پس از بیماری های کبدی کمک نکرده است. با این حال، در برخی موارد، به طور موثر نشان داده است که خستگی عضلات را کاهش می دهد و عملکرد کبد را بهبود می بخشد.شرایط پزشکی دیگری نیز وجود دارد که BCAA ممکن است مفید باشد. اما داشتن چنین مکمل هایی تحت نظارت با هر شرایط پزشکی بسیار ضروری است.

6. برای مو و پوست مفید است

BCAA یکی از اجزای اصلی کانال یون پتاسیم در فولیکول های موی انسان است. مشخص شده است که آنها رشد مو را افزایش می دهند و احتمالاً فولیکول های مو آسیب دیده را ترمیم می کنند.انحرافات متابولیسم کلاژن پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش دلیل اصلی پیری زودرس است. حتی یک بار قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بیان mRNA پروکلاژن را در درم کاهش می دهد، در حالی که قرار گرفتن طولانی مدت منجر به تشکیل چین و چروک می شود.

این به خوبی شناخته شده است که اسیدهای آمینه متابولیسم پروتئین را تنظیم می کنند. مطالعات مختلف نشان می دهد که ترکیب BCAA و گلوتامین برای جوانسازی سنتز پروتئین در پوستی که در اثر اشعه ماوراء بنفش آسیب دیده است بسیار مفید است. این منجر به بهبود کلی در کیفیت پوست می شود.

 

عوارض جانبی احتمالی BCAA – آنچه باید بدانید

BCAA عمدتاً در صورت مصرف خوراکی ایمن است. اگرچه افرادی با هر گونه سابقه پزشکی باید از مصرف آن بدون راهنمایی متخصص خودداری کنند زیرا ممکن است شرایط آنها را تشدید کند.

BCAA مطمئنا یکی از مکمل های اصلی برای افرادی است که به طور منظم ورزش می کنند. از کاهش وزن، بدنسازی و همچنین جلوگیری از خستگی عضلات پشتیبانی می کند.

اگرچه یکی باید همیشه خاص باشد، بنابراین باید این عوارض جانبی را نیز یادداشت کنید:

1. مشکلات گوارشی

برخی از افراد ممکن است پس از مصرف مکمل های BCAA مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال را تجربه کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف دوزهای بالای BCAA (تا 200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش در برخی افراد شود.

2. مقاومت به انسولین

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دوزهای بالای BCAA ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف BCAA به مدت شش هفته باعث افزایش مقاومت به انسولین در افراد سالم می شود.

با این حال، دوزهای مورد استفاده در این مطالعه بسیار بالاتر از دوزهایی بود که معمولاً در مکمل ها استفاده می شد.

3. آسیب کبدی

نگرانی هایی وجود دارد که استفاده طولانی مدت از BCAAs ممکن است باعث آسیب کبدی شود. یک مطالعه نشان داد که موش‌هایی که از رژیم غذایی پر پروتئین حاوی BCAA تغذیه می‌شدند، سطوح بالاتری از آنزیم‌های کبدی داشتند که می‌تواند نشانه‌ای از آسیب کبدی باشد.

با این حال، برای تعیین اینکه آیا این اثر در انسان نیز رخ می دهد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

4. واکنش های آلرژیک

در موارد نادر، افراد ممکن است واکنش های آلرژیک به مکمل های BCAA را تجربه کنند. علائم یک واکنش آلرژیک ممکن است شامل کهیر، خارش، تورم و مشکل در تنفس باشد. یک گزارش موردی زنی را توصیف کرد که پس از مصرف مکمل BCAA واکنش آلرژیک را تجربه کرد.

 

غذای طبیعی غنی از بی سی ای ای

تقریباً تمام غذاهای پروتئینی سرشار از BCAA هستند. منابع BCAA عبارتند از:

 

مواد غذایی با مقدار بالای BCAA٪	درصد BCAA در پروتئین
پروتئین وی ایزوله	26%
سینه مرغ	21%
ماهی تن	21%
ماهی سالمون	21%
تخم مرغ	18%
ماست یونانی	16%
پنیر کلبه	15%
شیر	15%
پنیر چدار	14%
سویا	19%
نخود	18%
عدس	18%

 

 

مکمل های پروتئین وی، کازئین و سویا نیز سرشار از BCAA هستند. برای افرادی که ورزش منظم را انجام نمی دهند، منابع غذایی BCAA کافی است. مصرف مکمل BCAA برای آنها شرط لازم نیست.اما برای فردی که تمرینات منظمی برای بدنسازی یا کاهش وزن انجام می دهد، داشتن مکمل های BCAA مفید است.

دوز و مصرف BCAA – توصیه شده توسط متخصصان

برای استفاده حداکثری از مکمل های BCAA، مصرف مقدار مناسب آن مهم است. برای افراد کم تحرک، باید حداقل 14 میلی گرم لوسین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. اما اگر واقعاً در باشگاه به سختی کار می کنید، به بیش از 45 میلی گرم لوسین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارید.

برای ایزولوسین، 10 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و برای والین، 17 تا 20 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هدف قرار دهید.

وقتی صحبت از مصرف واقعی پودر BCAA می شود، مهم است که نیازهای فردی خود و میزان دریافتی از رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. و اگر فکر می کنید بهترین زمان مصرف BCAA چه زمانی است، این زمان در حین تمرین است.

اما شاید مهم ترین چیزی که باید در نظر گرفت، نسبت اسیدهای آمینه است. نسبت ایده آل 2:1:1 است که به معنای دو برابر مقدار لوسین در مقایسه با ایزولوسین و والین است. هنگام انتخاب مکمل BCAA این نکته را در نظر داشته باشید.